Yoga para gestantes: benefícios, exercícios

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:16

Yoga para gestantes é útil, mas ainda há restrições para gestantes. É possível realizar exercícios de ioga para uma mulher em uma posição, o médico que observa a gravidez decide, dada a condição. Se não houver contra-indicações, as asanas trarão prazer e benefício.

Benefícios e malefícios

O benefício do yoga para as mulheres grávidas é que ele permite que as mulheres alcancem o relaxamento, melhora o bem-estar. Um conjunto de asanas especiais para gestantes foi desenvolvido para ajudar a preparar o corpo para o parto. Exercícios regulares reduzem as manifestações de toxicose, exceto a fadiga. Exercícios especialmente selecionados servirão como prevenção de varizes, inchaço, fortalecerão os músculos da pelve e do abdômen.

A prática de Yoga fortalece o sistema imunológico, quebra a gordura corporal. Respirar asanas enriquece o sangue com oxigênio, melhora o funcionamento dos pulmões.

Yoga para gestantes é proibido se disponível:

• sangramento;
• ameaça de aborto espontâneo;
• toxicose grave;
• surtos de pressão;
• polidrâmnio.

Além disso, antes do parto, deve-se abster-se de asanas em que há pressão sobre a cavidade abdominal, órgãos internos são comprimidos ou a mulher pode cair. Recomenda-se que as poses mudem suavemente, semmovimentos bruscos.

A melhor opção são os exercícios realizados sentados no chão ou deitados de lado. Considere os tipos de ioga durante a gravidez.

Tipos antigos de ioga

Técnicas de Yoga desde os tempos antigos:

• Hatha yoga - yoga, conhecido desde o século X dC. Nesta forma, a atenção está focada no trabalho com o corpo. É recomendado para iniciantes. O resultado do uso é o rejuvenescimento e a cura do corpo.
• Kriya Yoga – Este tipo de yoga é mencionado desde o século XIX. Sua técnica visa abrir os chakras, limpar a mente e o corpo.
• Kundalini yoga - projetado para aumentar o nível de energia no corpo.

Tendências modernas

Técnicas modernas de yoga:

• Ashtanga yoga é uma técnica eficaz que consiste em seguir as recomendações para uma respiração adequada e um conjunto de movimentos. É recomendado para uso apenas no primeiro trimestre de gravidez e no segundo, se houver aptidão física. Destinado ao desenvolvimento da flexibilidade e fortalecimento do corpo.
• Sivananda yoga - combina posturas estáticas e dinâmicas. Mais frequentemente esta variedade é praticada em países orientais, por exemplo na Índia.
• Iyengar Yoga é um yoga recomendado em qualquer fase da gravidez, incluindo aquelas sem condicionamento físico adequado.

É dada grande atenção à postura.

Características do yoga durante a gestação

Yoga durante a gestação é usado a qualquer momento. Ajuda a lidartanto com desconforto atual quanto no pós-parto.

Yoga é eficaz para inchaço e dor nas costas. Também permite que você se livre de sintomas graves de variabilidade grave de humor.

As características dos exercícios terapêuticos dependem do período da gravidez.

As nuances do yoga no primeiro trimestre da gravidez praticamente não diferem do complexo realizado antes da gravidez. Apenas é proibido o uso daqueles exercícios que são realizados no estômago e envolvem todo tipo de torções.

As sutilezas da ioga no segundo trimestre também não são muito diferentes das anteriores. Neste trimestre, o corpo está enfraquecendo e você precisa ouvir seu corpo, escolhendo um ou outro asana.

Se você sentir que seu corpo não gosta deste exercício e há dor no local de carregamento, não pratique o asana realizado. Neste trimestre, você deve abandonar completamente a ioga se o médico encontrar uma fraqueza no colo do útero, o que pode causar um aborto espontâneo.

Yoga no terceiro trimestre deve ser abordada com responsabilidade. É necessário abandonar completamente os exercícios nas costas para evitar apertar grandes veias, e não se deve abusar das posturas em pé para não sobrecarregar as pernas.

Ficar em diferentes elevações é bom para posturas em pé.

A partir do sétimo mês, é necessário eliminar completamente os exercícios que envolvem todos os tipos de inclinações. Em geral, neste período, o yoga deve ter como objetivo acalmar e relaxar o corpo.

Praticando ioga, uma mulher preparará perfeitamente seu corpo parapróximo parto, bem como melhorar o humor e o bem-estar.

Yoga para gestantes no 1º trimestre

Yoga durante o primeiro trimestre pode ser bastante desafiador. Vale a pena escolher as poses mais simples que o ajudarão a relaxar e não causarão desconforto. Antes de começar as aulas, você deve fazer um pouco de aquecimento e exercícios de respiração.

1º trimestre aulas

As aulas de ioga para gestantes incluem algumas posturas simples:

1. Postura de mesa. Ficamos de quatro. Estenda o braço esquerdo e a perna direita. Essa postura ajuda as mulheres a fortalecer seus músculos e aprender a se equilibrar. É melhor começar as aulas nesta posição.
2. Postura do cachorrinho. Para fazer esta pose de ioga de gravidez no primeiro trimestre, você precisa se ajoelhar, deitar-se com o corpo e esticar os braços para a frente, como fazem os filhotes. Graças a essa posição, a dor no útero é removida e a náusea também desaparece.
3. A pose do parafuso. Apoiando-se no joelho esquerdo, a perna direita é estendida para o lado. Colocamos a mão direita no joelho da perna estendida, a mão esquerda se eleva acima da cabeça. Essa postura estimula uma onda de energia à medida que o peito se abre, o que ajuda o corpo a ficar saturado de oxigênio.
4. Postura do gato. É realizado da seguinte forma: ajoelhamo-nos, apoiando firmemente as mãos no chão. As costas se dobram lentamente e permanecem nessa posição por 10 segundos. Repita após o exercício. A pose ajuda a aliviar a dor no útero e reduz a vontade de náusea.

É contraindicado dar imediatamentegrandes cargas. Especialmente se você não tiver experiência em ioga antes. Se possível, não experimente, é melhor se inscrever com um bom instrutor do que tentar se exercitar em casa, com consequências desagradáveis como resultado.

Além disso, você não pode se exercitar imediatamente após comer e pressionar o estômago. Em geral, a ioga terá um efeito muito positivo na saúde, pois ajudará a prepará-la física e mentalmente para o parto.

2º trimestre

Durante este período, escolha a posição correta do yoga. Não faça asanas com uma angústia do abdômen. Faça exercícios para o segundo trimestre em pé. Durante a gravidez, durante as aulas de ioga, controle sua condição.

Se dói, não aguente. Faz o que podes. Pratique 15 minutos por dia. Dessa forma, você aliviará o estresse e também se sentirá muito melhor. Se uma mulher se considera preparada, durante o período de expectativa de uma criança, o desempenho dos asanas deve ser reduzido.

Combinar ioga com outros esportes melhorará seu humor. Faça ioga por 9 meses. Você não precisa treinar constantemente. A frequência cardíaca máxima deve ser de 120 batimentos por minuto.

exercício 2º trimestre

O segundo trimestre é a melhor fase da experiência de aprendizagem. Todo mundo sabe disso. O sono pode ser melhorado através do exercício. Para realizar yoga para gestantes no 2º trimestre, tente fazer asanas como:

• Virasana é o melhor método para varizes.
• Tadasana - Ajuda a manter-se bem.
• "Gato" - quando terminarlivrar-se da dor.

3º trimestre

Praticando yoga durante a gravidez, você pode não apenas influenciar seu próprio bem-estar físico, mas também regular seu estado mental. As aulas de ioga no terceiro trimestre da gravidez serão úteis tanto para iogues experientes quanto para iniciantes.

A única ressalva: você precisa começar sob a supervisão de um instrutor de ioga experiente. Este deve ser um especialista com experiência, é melhor se for uma mulher que já deu à luz um bebê enquanto faz ioga.

Muitas vezes o terceiro trimestre de gravidez torna-se um teste difícil para o corpo da mulher. Por exemplo, o peso aumenta rapidamente e de forma bastante significativa, o centro de gravidade do corpo muda. Consequentemente, a atividade física já é mais difícil. No entanto, ao continuar a se exercitar durante a gestação, a mulher não apenas mantém a aptidão física, mas também aumenta suas chances de retornar aos seus parâmetros originais após o nascimento de um filho. A regra principal para o terceiro trimestre é focar no seu próprio bem-estar durante as aulas. Você não pode fazer exercícios através da força, superando a si mesmo.

Asanas do terceiro trimestre

As aulas devem trazer alegria para mamãe e bebê. Uma característica do yoga para mulheres grávidas é o desenvolvimento da habilidade de respiração calma e profunda, bem como o desenvolvimento dos músculos do assoalho pélvico. As habilidades adquiridas serão úteis para a futura mãe durante o parto. Os exercícios Moola bandha e Ashwini servirão. Também é importante aprender a controlar a circulação sanguínea.

Majariasana estimula a circulação de fluidos etem um efeito positivo no sistema músculo-esquelético. Dvipad Pithasana, Virasana também será útil. Os exercícios de rotação pélvica preparam efetivamente o corpo para o nascimento de uma criança.

Os asanas invertidos são necessários no 3º trimestre?

Definitivamente não devem ser usados por mulheres propensas à hipertensão e aquelas que nunca os tiveram antes da gravidez. As posturas invertidas restauram o sistema hormonal e endócrino.

A tração nas costas treina os músculos abdominais, previne estrias e reduz a probabilidade de deslocamento e prolapso de órgãos. Se uma mulher está muito cansada, então ela pratica os mesmos asanas de antes, mas em uma pose, deitada com um travesseiro sob a cintura, para livre acesso de oxigênio. Baddha konasana alivia a dor, alivia a tensão na coluna e na pelve. Savasana relaxa completamente o corpo.

Exercícios que são realizados no complexo

Nem todos têm a oportunidade de frequentar aulas de ioga para gestantes. Para não começar o estado triste, vamos considerar quais exercícios as mulheres em posição podem fazer.

O seguinte é um conjunto de ioga para mulheres grávidas:

1. Relaxamento. A primeira é deitar de costas. Se você sentir desconforto na deflexão da parte inferior das costas, coloque um tapete embaixo dela. Mude a posição do corpo até que o corpo relaxe, se não der certo, vire de lado, enquanto puxa os joelhos para o estômago. Contar mentalmente o número de respirações o ajudará a relaxar e esquecer.
2. Extensão e tensão. Ocuparposição deitada, puxe as mãos para cima e tente empurrar os calcanhares para baixo. Na inspiração, nos esforçamos mais e na expiração, mantemos a tensão. Então, retornando os braços ao longo do corpo, levantamos o braço direito e a perna direita e seguramos até aparecer o tônus nos músculos.
3. Mãos para os lados, pernas para cima. Direcionamos as mãos para os lados, pressionando-as no chão, e tentamos alcançar os objetos ao redor, enquanto levantamos as pernas para cima, fazendo uma volta no pé a cada pé.
4. Triângulo. As pernas apontam para cima e se abrem. Ao mesmo tempo, tentamos não forçar muito os músculos.
5. Borboleta. Sentamos no chão, aproximamos os pés das nádegas, espalhamos os joelhos, conectamos os pés. Você pode contrair e relaxar os músculos durante esta postura.
6. Meia ponte. Deitamos de costas, conectamos os joelhos e colocamos os pés paralelos ao chão e nos aproximamos das nádegas. Arrancamos a pélvis do chão. As mãos permanecem ao longo do corpo no chão.
7. Borboleta vertical. Depois de aquecer o corpo com os exercícios acima, sentamos. Movemos os pés em nossa direção, sem arrancá-los, tentamos colocar os joelhos no chão.
8. Equilíbrio. Seguramos os dedões dos pés, enquanto rolamos sobre os ossos do assento, sem tirar as mãos dos dedos, esticamos as pernas. Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas uniformes, dobre os joelhos.
9. Gato. Nós nos levantamos de quatro. É importante não dobrar na cintura. Na expiração, contornamos a região lombar e, na inspiração, restauramos a posição inicial.
10. Planck. Apoiando-se nos pulsos, empurrando as pernas, ficamos na ponta dos pés. Em uma versão simples, não tiramos os joelhos do chão, mas em uma complexa, removemos completamente o contato entre eles.

Depois de completar o complexo selecionado, pode ser útil deitar de costas e relaxar. Os exercícios de ioga para mulheres grávidas ajudarão a manter os músculos em boa forma, sem forçar um corpo já enfraquecido pela gravidez, o que terá um efeito benéfico na qualidade do parto.