Esportes para gestantes em casa. Esportes para gestantes

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:41

"A figura mais bonita - uma mulher grávida!" Ditado familiar? Claro, tudo é assim, e ninguém vai discutir com isso. Mas o belo sexo se esforçou, se esforçou e se esforçará para parecer deslumbrante. E para isso, antes de tudo, você precisa se manter em boa forma física, e o período de gravidez não é exceção. Há esportes para mulheres grávidas. Eles não são nada fora do comum. São tipos de atividades esportivas, cujo principal requisito é um nível moderado de dificuldade e uma carga mínima em determinados grupos musculares.

Qual você prefere?

Esportes para gestantes são natação, ciclismo, caminhadas. Vamos dar uma olhada neles mais de perto.

Natação

Os benefícios de nadar na piscina, em particular nadar, são difíceis de subestimar. A água contribui para a manutenção e relaxamento de todo o corpo, surge a chamada sensação de leveza - um estado em que toda grávida se sentirá mais confortável. As gestantes podem nadar durante todo o período de gestaçãofeto.

Ciclismo

Esse esporte para gestantes é uma opção ideal para manter a forma para quem sabe andar em veículos de duas rodas. No entanto, as mulheres grávidas são estritamente proibidas de andar de bicicleta sozinhas devido ao fato de que a coordenação é prejudicada, podem surgir dificuldades ao subir e descer da bicicleta. Lembre-se disso, não superestime suas habilidades, pois isso pode levar a uma queda, o que, por sua vez, é perigoso não apenas para você, mas também para o bebê.

É outra questão se houver uma bicicleta ergométrica. Esportes para mulheres grávidas são úteis e absolutamente seguros.

Caminhadas

Andar tem um efeito benéfico no estado geral da futura mãe. Você deve começar a caminhar por distâncias curtas, aumentando-as gradualmente. É permitido caminhar até 4 km por dia em ritmo moderado no primeiro e segundo trimestres e até 2 km em ritmo lento no terceiro trimestre.

Correndo

As mulheres grávidas podem correr, mas depois de consultar um médico. Se o processo de gerar um feto ocorre sem complicações, esse esporte para mulheres grávidas também é adequado para você. Caso contrário, você terá que desistir de correr.

Esqueceu o quê?

Esportes para gestantes podem incluir tênis de mesa e golfe. Eles não representam nenhum perigo, mas também não trazem muitos benefícios.

Esportes equestres, equitaçãoesqui aquático é contra-indicado.

Bowling para mulheres grávidas é bastante aceitável, mas em períodos posteriores requer cautela, pois há uma alta probabilidade de tensão na coluna. Além disso, o senso de equilíbrio nas gestantes é perturbado, o que significa que será difícil arremessar bolas.

Esporte para gestantes, que envolve esqui, é mais aceitável nos estágios iniciais, desde que a gestação decorra normalmente, sem complicações. Nos estágios posteriores, essas aulas não são recomendadas, pois há um grande risco de queda, o que pode trazer consequências indesejáveis.

Estudos em casa

Se você precisa de uma piscina para nadar, transporte de duas rodas para andar de bicicleta, então para algumas atividades físicas você precisa apenas do desejo da própria mulher. Fitness, aeróbica, ioga, ginástica são ótimos esportes para mulheres grávidas em casa.

Esportes para gestantes: exercícios trimestrais

Primeiro trimestre. Principalmente todos os exercícios devem ter como objetivo normalizar e desenvolver um senso de coordenação, que se deteriora visivelmente durante o período de gestação.

Exercícios em pé

• Posição inicial: cabeça inclinada, membros superiores relaxados. Expire. Levante a cabeça e leve os membros superiores para trás, coloque no chão - inspire. Incline a cabeça para a direita / esquerda - expire. Assuma a posição inicial, expire. Duração: 3-6 vezes.
• Posição inicial: mão direita e esquerda à sua frente, mantenha os dedos em punho. Inalar. Relaxe as mãos dos membros superiores, realizando movimentos de agitação 7-8 vezes. Expire. Não faça mais de 6 vezes.
• Posição inicial: as pontas dos dedos tocam os ombros. Enquanto inspira em um ritmo lento, junte os cotovelos na frente do peito, levante-os o mais alto possível e jogue-os para trás, de modo que a parte superior do peito dobre. Assuma a posição original novamente. Exalação. Execute 3-6 vezes.
• Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros. Meio agachamento, movendo as mãos para baixo e para trás. Expire. Levante-se - inspire. Faça o exercício 4-12 vezes.
• Posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros, mãos dos membros superiores unidas nas costas. Leve as mãos para baixo para que a parte torácica da coluna se dobre e, ao mesmo tempo, retraia o ânus. Inalar. Retorne à posição inicial. Expire. Execute no máximo 15 vezes.
• Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços levantados. Incline-se para frente, empurrando os membros superiores para frente também. Relaxe os ombros, dobre as costas, pendure os braços para baixo, dando-lhes total liberdade. Assuma a postura inicial. Faça 4-6 vezes.

Exercício sentado

Posição inicial: espalhe bem os membros inferiores, mãos no cinto. Toque o dedo do pé direito com a mão esquerda. Expire. Assuma a posição original. Inalar. Repita os mesmos passos, alternando as mãos. Execute 4-10 vezes

• Posição inicial: pernasdireto na sua frente. Puxamos as meias para a frente e depois na direção oposta, esticando-as. Neste caso, os calcanhares devem estar na mesma posição. Faça a partir de 4 vezes, aumentando gradativamente a carga, mas o número máximo não deve ultrapassar 9 vezes.
• Posição inicial: sentado, apoie as mãos no chão, trazendo-as para trás. Para criar e reduzir os membros sem levantá-los da superfície do chão. Duração: 4-8 vezes.
• Posição inicial: sentado, coloque os membros superiores no cinto. Estique os dedos dos pés à sua frente, juntando os pés. Gire o corpo em uma direção ou na outra 4-5 vezes.
• Posição inicial: posição sentada, mãos apoiadas. Apoiando-se nos membros superiores, coloque um pé no outro. Gire o pé direito para descrever o círculo no sentido horário e na direção oposta 4-5 vezes. Retorne à posição original. Duplique o algoritmo de ações com a outra perna.

Esportes para gestantes no primeiro trimestre têm um efeito positivo no bem-estar da gestante e são realizados com as seguintes finalidades:

• garantir a resposta normal do corpo às mudanças que ocorrem nele devido à gestação;
• garantir o funcionamento ideal dos sistemas cardíaco e respiratório;
• preparação dos músculos abdominais e dorsais para futuras cargas e esforços estáticos.

O que há de errado?

Esportes para gestantes (1º trimestre) devem excluir exercícios voltados para o fortalecimento do corpo. A duração das atividades esportivas deve começar com algunsminutos e aumentar gradativamente, de fato, assim como o número de exercícios.

Esportes pré-natais (2º trimestre)

Exercício número 1 - "Caminhando". Tudo é muito simples, você precisa andar no lugar ou em círculo. Abra os braços ao lado do corpo - inspire, aponte para baixo - expire. Duração - cerca de 20-30 segundos.

Coloque as mãos no cinto. Dê alguns passos na ponta dos pés, o mesmo número de passos nos calcanhares, na parte externa do pé e com os dedos dobrados. Não execute mais de 60 segundos.

Passos com estocadas longas e movimentos circulares do braço. Para uma investida, você precisa fazer dois círculos - para frente e para trás.

Exercícios em pé

• Posição inicial: pés na largura dos ombros, mãos para baixo. Abra os braços para os lados. Levamos a perna direita para trás, esticando o dedo do pé, - inspire, abaixe a perna, abaixe as mãos - expire. Duplique o algoritmo de ações com o membro esquerdo. Faça 3-6 vezes.
• Posição inicial: em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo e relaxados. Fazemos rotações circulares com os ombros. Os ombros devem estar envolvidos em sincronia e os braços devem estar completamente relaxados. Execute 3-12 vezes.

Exercícios sentados

• Posição inicial: pernas retas, ligeiramente afastadas, dedos dos pés estendidos até o teto. Faça uma tentativa de tocar o chão com o arco externo do pé. Neste caso, os calcanhares não devem se mover. Faça o mesmo, tentando colocar a parte interna do pé no chão. Execute 6-16 vezes em cada direção.
• Posição inicial: sentado, mãos para trás. Apoiando-se nas mãos, coloque o pé direitoPara a esquerda. Descreva o círculo (rotações circulares) com o pé do membro direito para a esquerda e para a direita 4-5 vezes. Assuma a posição original. Repita o algoritmo de ação com a outra perna.

Exercício na posição horizontal

Posição inicial: deitado de lado, a mão esquerda apoia a cabeça, os membros inferiores estão flexionados. Gire a perna esquerda esticada em um círculo ao longo da amplitude máxima possível no sentido horário e contra ela 7-8 vezes. Pausa - 25-30 segundos. Deite-se do outro lado e carregue a perna direita

Esporte para gestantes (2º trimestre) consiste nos exercícios físicos acima, cuja implementação inclui metas como:

• garantir o suprimento sanguíneo adequado para o feto;
• estimulação respiratória;
• como profilático contra varizes nas pernas;
• desenvolvendo flexibilidade;
• relaxamento.

Esportes para gestantes no terceiro trimestre. Exercícios em pé

• Andando no mesmo lugar, abra os braços para os lados - inspire, abaixe - expire. Não faça mais do que 25 segundos.
• Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, pés virados para os lados, mãos na linha do cinto. Faça semi-agachamento, empurrando os braços para frente e direcionando os joelhos em diferentes direções. Faça 6-8 vezes.
• Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo. Estenda os membros superiores para os lados. Leve uma perna para trás no dedo do pé - inspire, abaixe o pé, abaixe os braços - expire. Faça o mesmo com a segunda perna. Execute 3-6 vezes.

Exercíciodeitado

• Posição inicial: deitado de costas, joelhos dobrados, o pé de cada perna apoiado no chão. Faça levantamentos pélvicos espalhando os joelhos. Nesse caso, os músculos do períneo devem estar relaxados o máximo possível. Faça 3-6 vezes.
• Posição inicial: deitado de costas, braços ao longo do corpo. Ao inspirar, espalhe os membros inferiores para os lados o máximo possível. Expire. Execute 4-8 vezes.
• Posição inicial: horizontal nas costas, braços ao lado. Dobre os braços na altura dos cotovelos, tensionando os músculos dos braços o máximo possível, e os dedos em punho. Mantenha o estado tenso por 10 a 20 segundos, depois relaxe e abaixe-se no chão. Execute 3-6 vezes.
• Posição inicial: deitado de costas, pés afastados na largura dos ombros. Nós puxamos os dedos dos membros para nós mesmos, esticando fortemente todos os tecidos musculares das pernas. Mantenha o estado de tensão por 15-20 segundos. Entre em um estado relaxado. Execute 3-6 vezes.

O sistema de exercícios para gestantes durante o 3º trimestre pode incluir outros exercícios voltados para o desenvolvimento de um determinado grupo muscular, e não representam perigo para a mamãe e seu feto.

É necessário treinamento físico para gestantes no terceiro trimestre para:

• reforçar as habilidades para respirar profundamente e ritmicamente durante a prática de esportes;
• melhorar os exercícios que sejam consistentes com as provisões que uma mulher toma durante o parto.

Esportes para gestantes devem trazer prazer, não tirar as últimas forças! Lembre-se disso e nãosobrecarregar-se com cargas.