Exercícios para mulheres grávidas para as costas: um conjunto de exercícios, ginástica útil, comentários

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:41

Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por certos estresses. A parte de trás é especialmente difícil. Para melhorar um pouco a situação, foram desenvolvidos exercícios especiais para mulheres grávidas para as costas. Nesse caso, a hidroginástica e a natação ajudam bem, assim como vários complexos que aliviam o estresse e a tensão.

Benefícios do exercício para gestantes

Todo mundo conhece os benefícios do exercício. Os cientistas há muito provam que o exercício moderado durante a gravidez tem um bom efeito no bem-estar e no humor. Portanto, não é necessário abandonar a atividade física durante a gravidez. Eles não prejudicarão o bebê, e a mulher neste caso se sentirá muito melhor. Exercícios físicos regulares aliviam a toxicose, normalizam o peso e preparam o corpo para o parto. E exercícios especiais para mulheres grávidas para as costas ajudarão a evitar dores e desconfortos.

Grávida,a ginástica também entra em forma mais rápido após o parto. Mulheres com um estilo de vida passivo durante a gravidez geralmente sofrem de excesso de peso, aumentos hormonais e deterioração do humor. Também neste caso, a dor nas costas aparece. Tanto a ginástica regular regular quanto os exercícios especiais para os músculos das costas para mulheres grávidas ajudarão a evitá-los. Eles são bem simples, mas você deve considerar o nível básico de condicionamento físico.

Assim, os benefícios do exercício para gestantes são grandes, a saber:

• o corpo após esses exercícios fica mais tonificado, a pele fica lisa e a imunidade é fortalecida, a resistência do corpo ao estresse e a várias doenças aumenta;
• exercícios acessíveis e eficazes fortalecem os músculos, removem os grampos nas costas, descarregam a coluna e a região lombar, formam uma postura correta e bonita;
• se você fizer exercícios durante toda a gravidez, depois do parto será mais fácil para a mulher recuperar a harmonia;
• não devemos nos esquecer da saúde psicológica e emocional da mulher; foi comprovado que a adrenalina e os hormônios da felicidade são produzidos a partir da atividade física no sangue, que previnem a ocorrência de depressão e mau humor - mães ativas não sofrem de depressão pós-parto;
• além disso, a prática regular de exercícios é uma forma de fortalecer o sistema cardiovascular, melhora a circulação sanguínea, previne edemas e hemorroidas e normaliza o trato digestivo.

Contra-indicações para exercícios durante a gravidez

No entanto, a atividade física nem sempre é benéfica. Existem contra-indicações em que é melhor que as mulheres grávidas abandonem o exercício. Ou você precisa praticar sob a supervisão de especialistas

É necessário abster-se das aulas:

• com aborto espontâneo e alta probabilidade de aborto espontâneo;
• na presença de toxicose, pré-eclâmpsia;
• para várias patologias da gravidez;
• com exacerbação de doenças crônicas ou se houver processo inflamatório no organismo;
• quando você se sente mal, fraqueza geral, pressão alta ou baixa;
• para anemia;
• ao carregar gêmeos ou trigêmeos.

Regras e orientações

O exercício em si deve ser um prazer para as mulheres grávidas. A regra mais importante de todas as aulas: interrompa-as se houver dor, desconforto e desconforto no corpo. Os sinais de alarme podem ser os seguintes:

• dor aguda no abdome inferior, aparência de corrimento;
• fraqueza, tontura;
• f alta de ar, aumento da frequência cardíaca;
• criança é muito ativa ou quieta durante o exercício.

Não é nenhum segredo que nem todos os exercícios são adequados para mulheres grávidas, e alguns deles são estritamente proibidos:

• contato e esportes coletivos;
• rolos, patins (podem machucar a gestante);
• exercícios para a imprensa, simuladores, assim como s altos e cambalhotas.

Recomendações:

1. Antespara começar a se exercitar, você precisa consultar seu médico. Ele selecionará os exercícios mais adequados de acordo com a duração e o curso da gravidez.
2. Antes da aula, a sala deve ser bem ventilada. Também é bom passar ao ar livre.
3. Não faça exercício imediatamente depois de comer, é melhor fazê-lo 1-2 horas antes de comer.
4. Ao fazer exercícios, você precisa levar em consideração o nível de sua aptidão física, não exagere, monitore sua respiração, não faça movimentos bruscos.
5. É melhor escolher roupas de tecidos naturais, que não restrinjam os movimentos.

Exercício para as costas durante a gravidez

Especial atenção deve ser dada aos exercícios para fortalecer as costas. Isso é importante para as mulheres grávidas. Afinal, são os músculos das costas e da coluna que sofrem a maior carga quando a barriga começa a crescer. Estes exercícios ajudam a prevenir dores nas costas:

1. Exercícios para postura. Quando a barriga cresce, o centro de gravidade muda. Portanto, uma mulher grávida involuntariamente arqueia a parte inferior das costas para a frente. Se uma mulher ficar em pé e endireitar as costas, isso aliviará a dor lombar relaxando os músculos. Para realizar este exercício, a postura deve ser perfeitamente uniforme. Os ombros são puxados para trás, o peito é levantado, as orelhas estão no mesmo nível dos ombros. É necessário apertar o estômago e ao mesmo tempo chegar. Assim, você precisa controlar sua postura o mais rápido possível.
2. Exercícios para os músculos das costas. Músculos das costas e abdominaistrabalhar para apoiar a barriga em crescimento. Este exercício irá fortalecê-los e prevenir a dor. Você precisa ficar de quatro. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. O estômago neste momento não precisa ser esticado. Nesta posição, congele por alguns segundos e depois tome a posição inicial. Repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita. Você pode fazer 10-20 repetições no total.
3. Balanço da pélvis. Este exercício trabalha a postura e previne dores nas costas. Você também precisa ficar de quatro, endireitar as costas, dobrar levemente os cotovelos. Não force seu estômago, mas aperte-o. Faça movimentos com a pelve, descrevendo os oito.
4. Kitty. Este exercício é bastante comum, destinado a aliviar a tensão da coluna. Você precisa ficar de quatro, inicialmente manter as costas retas, depois abaixar a cabeça, arquear as costas (redondo). Segure assim por dez segundos e retorne à posição inicial.

Dor nas costas em gestantes

As mulheres grávidas sentem dores nas costas por vários motivos:

• perda de elasticidade dos discos intervertebrais;
• aumento da carga na coluna, resultando em rachaduras aparecendo no anel fibroso;
• muitas vezes as dores aparecem na parte inferior das costas - este núcleo é espremido pelas vértebras. E quando aparecem rachaduras, seus núcleos ficam presos nelas;
• quando as rachaduras aumentam, leva a uma hérnia de disco;
• às vezes a dor é devida a espasmos dos músculos paravertebrais ou devido à sua tensão.

Tais dores são típicas de todas as mulheres grávidas, mas uma hérnia aparece emem alguns casos raros.

Exercícios e recomendações para dor nas costas

Exercícios para gestantes de dores nas costas são selecionados individualmente. Das recomendações gerais, podem ser observadas as seguintes:

1. Natação. Durante a natação, a carga é removida da coluna, a pressão nas articulações e nas costas é reduzida.
2. Cão de exercício. Você precisa ficar de quatro, com ênfase nos cotovelos, abaixar os ombros, colocar a cabeça nas mãos. Relaxe as costas, deixando-as retas. Permaneça nesta posição por não mais que 2-3 minutos. Pode ser realizado até 35 semanas de gestação.
3. Crie condições confortáveis durante o sono. Durma de um lado confortável com um travesseiro de gravidez ou um pequeno travesseiro embaixo da barriga e entre as pernas.
4. Usar uma cinta para apoiar a barriga e aliviar o estresse das costas.
5. Yoga para gestantes. Ajuda a relaxar os músculos certos e a aliviar a dor nas costas.
6. Caminhada.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas por trimestres

Uma mulher sente-se de forma diferente em diferentes fases da gravidez, portanto, o sistema de treinamento deve ser selecionado dependendo do trimestre.

No 1º trimestre, os exercícios para as costas da gestante devem ser os mais suaves possíveis. Durante esse período, a mulher geralmente sofre de toxicose e geralmente se sente mal. Executando qualquer carga, é preciso ter muito cuidado. É melhor consultar um médico primeiro. Exercícios no primeiro trimestre aliviam a fadiga, fortalecem os músculos das costas egeralmente manter o corpo em boa forma. Os exercícios caseiros para o primeiro trimestre são os seguintes:

• Caminhando (em casa - andando no lugar). Um minuto com o pé inteiro e um minuto na ponta dos pés é suficiente.
• Rotação do tronco. Fazendo rotações circulares suaves da pélvis em ambas as direções.
• Realizando agachamentos rasos, sempre com as costas retas.
• Exercício "Gato" (a técnica está descrita acima).
• Ponte de elevação do quadril. Deite-se de costas, dobre os joelhos. Levante os joelhos sem levantar as omoplatas do chão. Mantenha esta posição por um minuto.

Quais exercícios escolher para as mulheres grávidas para as costas no 2º trimestre? Este período é considerado o mais calmo. A barriga nesses meses ainda é pequena, a dor nas costas praticamente não incomoda. Portanto, os exercícios físicos têm como objetivo a manutenção do tônus e alongamentos musculares e a prevenção de dores nas costas. Os seguintes exercícios são recomendados:

• sentado no chão com as costas retas, vire o tronco em ambas as direções;
• sentado no chão com as pernas estendidas, incline-se para frente, tentando alcançar os pés com as palmas das mãos;
• de pé, faça flexões laterais;
• balançar as pernas de uma posição de quatro.

No 3º trimestre, os exercícios de costas para gestantes não devem ser muito ativos, a carga é apenas suave. Aulas de fitball, natação, agachamentos lentos e rasos servem.

Prevenção de dores nas costas durante a gravidez

Exercícios para as costas da gravidez ajudamlidar com a dor que apareceu, mas sua prevenção não é menos importante. Qualquer problema, como você sabe, é melhor prevenir do que resolver depois.

Durante a gravidez, não é recomendado usar s alto alto, ficar em pé ou sentado por muito tempo. O sono noturno deve ser o mais confortável possível: durma em um bom colchão ortopédico, em uma posição confortável. Recomenda-se usar um curativo e se recusar a levantar pesos. É importante monitorar a alimentação para não ganhar quilos extras, pois o excesso de peso aumenta a carga na coluna e provoca dores nas costas.

Comentários

Durante a gravidez, a dor nas costas é muito comum. Isso acontece especialmente com frequência nos últimos meses. Exercícios para mulheres grávidas para as costas têm muitas críticas positivas. Segundo as gestantes, eles ajudam muito, aliviam a tensão, relaxam os músculos. E o exercício regular desde os primeiros meses de gravidez é uma excelente prevenção de dores nas costas.