2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:41
O tempo de gravidez é muito precioso para todas as mulheres. A futura mãe deve levar um estilo de vida adequado: comer bem, monitorar sua rotina diária. E os médicos modernos também aconselham a não esquecer a atividade física. Agora quero falar sobre quais exercícios fitball para mulheres grávidas serão úteis e trarão não apenas prazer, mas também algum alívio.
Ser ou não ser?
Mulheres que sempre mantiveram o corpo em boa forma não devem relaxar durante a gravidez. No entanto, o complexo de cargas deve ser completamente diferente. Portanto, a ginástica para mulheres grávidas em uma fitball é completamente segura para a mãe e o bebê. Além disso, exercícios devidamente selecionados podem ajudar a alongar os músculos (o que é muito útil durante as contrações e durante o parto), reduzir perfeitamente as dores nas costas (o que é muito importante para as mulheres, especialmente no último trimestre), normalizar a pressão alta e geralmente dar força ao corpo e energia. Modernoos médicos dizem que uma mulher grávida, se estiver bem, não deve ficar na cama como se estivesse doente. Ela deve se mover e levar um estilo de vida moderadamente ativo.
Sobre a bola
Antes de olhar para vários exercícios fitball para mulheres grávidas, vale a pena notar que uma bola tão interessante foi inventada na Suíça e amplamente utilizada para facilitar as contrações e o parto. Um pouco mais tarde, eles começaram a usá-lo mais amplamente, como equipamento esportivo, sem se arrepender. As aulas dessa bola são adequadas para todas as mulheres, não há contra-indicações aqui. No entanto, isso se aplica apenas às mulheres cuja gravidez decorre sem complicações. Caso contrário, ao iniciar qualquer nova atividade, você deve definitivamente consultar um ginecologista e pedir permissão para aulas dele. É importante notar que as aulas com fitball atrairão aquelas senhoras que desejam evitar o esforço físico extremo no corpo. Afinal, os próprios exercícios relaxam perfeitamente os músculos, enquanto treinam o feto!
Como escolher uma bola?
Cuidar de uma fitball para mulheres grávidas, como escolher a bola certa - é nisso que uma mulher deve se interessar em primeiro lugar. Então, todo mundo sabe que as bolas diferem em tamanho. O que é adequado para uma mulher? Se as bolas de ginástica estiverem infladas na loja, a melhor opção é simplesmente sentar em cima dela e observar a localização das pernas. Se os joelhos estiverem dobrados em ângulo reto, a bola é feita apenas para essa mulher. Mas o quefazer se a fitball estiver embalada em uma caixa nas prateleiras de vendas? Para fazer isso, você só precisa descobrir seu tamanho e correlacioná-lo com sua altura. Então, se a altura de uma senhora estiver abaixo de 152 cm, ela precisa de uma bola com diâmetro de 45 cm. Se a altura for de 153 a 165 cm, por assim dizer, em média, é melhor pegar uma bola com diâmetro de 55 cm. Para mulheres altas, com altura superior a 165 cm, o tamanho adequado para fitball é 65 cm. Também é importante lembrar que é melhor comprar qualquer equipamento esportivo, incluindo bolas semelhantes, em lojas certificadas. Esta é a única maneira de se proteger de falsificações e proteger sua saúde de vários danos ao usar produtos de baixa qualidade.
Primeiro trimestre
Qual deve ser a carga no primeiro trimestre da gravidez? Como os médicos consideram esse período o mais perigoso: há uma grande ameaça a uma vida nascente tão frágil e a mãe não se sente muito bem, é melhor não fazer exercícios de força, as aulas devem ter como objetivo relaxar o corpo. Sem estresse e treinos exaustivos!
Segundo trimestre
Este período é caracterizado pelo fato de que o terrível estado da mãe associado à toxicose acabou. O bebê já é sentido na barriga, mas ainda não causa nenhum inconveniente. É bom começar a se exercitar ativamente na fitball, escolhendo uma grande variedade de exercícios para você. Porém, somente do complexo para gestantes.
Terceiro trimestre
No último trimestre de gravidez a mulher também deve estar ativa, mesmo que o bebê possa causar algum incômodo. No entantoisso não é motivo para recusar aulas para gestantes no fitball. Pelo contrário, durante este período, os exercícios com a bola ajudarão a reduzir as dores nas costas e a relaxar. Além disso, essas aulas são uma excelente preparação para o período do trabalho de parto e até mesmo para o parto, quando a própria mulher saberá o que é melhor para ela fazer para aliviar a dor.
Posturas básicas
Então, quais podem ser os principais exercícios (fitball para gestantes)? Nos vídeos que vários treinadores oferecem ativamente às mulheres, pode-se ver que não há tantas poses para praticar com a bola. Primeiro: deitado sobre a bola (barriga ou costas). Isso é necessário para fortalecer os músculos das costas e abdominais. Segundo: sentado em uma fitball. Esta é uma ótima pose que ajuda a treinar a pélvis e também funciona como prevenção de problemas renais e prolapso precoce do útero. Terceiro: ajoelhado e deitado na fitball com a frente do tronco. Essa postura é ótima para aliviar dores nas costas e na região lombar, e também melhora a circulação sanguínea. É importante dizer que todos os exercícios de fitball para mulheres grávidas podem ser divididos em três grandes grupos principais: são exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, exercícios de relaxamento e exercícios de Kegel (treinamento dos músculos profundos do períneo, o que é muito útil durante o parto).
Exercício 1: alongamento e fortalecimento dos músculos
Comece simples. Então aqui também. O primeiro exercício, que, no entanto, ajudará perfeitamente a aliviar a dor e distrair a mulher durante as contrações: você precisa se sentar na bola, enquanto descansa nela, se desejar.mãos. Agora você precisa fazer pequenos balanços para frente e para trás, pequenos movimentos rotacionais no sentido horário e anti-horário. Este exercício ajudará o útero a se abrir mais rapidamente no futuro e o parto será mais rápido. Nós vamos mais longe. Agora você precisa alongar adequadamente os músculos das pernas, porque será muito necessário durante o parto. Para fazer isso, uma mulher se senta no chão, abre as pernas e coloca uma fitball entre elas. Agora, várias vezes seguidas, ela deve apertá-lo bem com as pernas. No entanto, isso deve ser feito lentamente. O exercício pára quando a senhora se sente cansada. Nesta fase, você pode alongar levemente os músculos das costas e dos quadris. Para isso, a gestante precisa sentar na bola e descansar bem os pés no chão. Agora, com a mão oposta à perna, você precisa alcançar o pé. À primeira vista, isso é fácil de fazer, embora na realidade tudo seja diferente. Este exercício é um ótimo alongamento para uma mulher. Exercícios de fitball para mulheres grávidas também podem treinar as mãos de uma mulher. Isso será útil já para o período pós-parto, quando o bebê estará constantemente nos braços da mãe, enquanto ganha peso. Então, você precisa pegar a bola com os braços estendidos e apertá-la gradualmente. Também é bom treinar a coluna. Para fazer isso, você precisa colocar a bola na sua frente, inclinar-se em direção a ela, apoiar as mãos nela e girá-la em sua direção, depois para longe de você. É importante aqui não correr atrás da bola, mas rola-la o mais longe possível, parado no mesmo lugar. E, claro, você precisa treinar o estômago durante a gravidez. Para fazer isso, você precisa deitar de costas na fitball (ou seja, com as omoplatas), enquanto as pernas devem estar dobradas nos joelhos, criando um ângulo reto com elas. As mãos são colocadas atráscabeça. Uma mulher deve levantar o estômago várias vezes, permanecendo na posição superior por alguns segundos. Os exercícios (fitball para gestantes) do vídeo ajudarão a entender isso perfeitamente.
Bloco de exercícios 2: relaxamento
Também é importante que a mulher consiga relaxar adequadamente. Para fazer isso, a gestante precisa sentar no chão e colocar a bola bem na frente dela. Agora você precisa abraçar a fitball e entrar nela o mais confortavelmente possível. Isso é tudo. Uma mulher pode ficar nessa posição pelo tempo que quiser. Então ela só descansa. É importante dizer que uma senhora precisa ser capaz de relaxar para suportar mais facilmente o período de contrações. Portanto, é importante treinar este exercício desde o início da gravidez.
Exercício 3: Exercícios de Kegel
De que outra forma você pode usar fitball durante a gravidez? Para treinar os músculos internos da pelve. Grandes ajudantes nisso serão os exercícios de Kegel, que recebem o nome do médico que os propôs pela primeira vez. Portanto, a conclusão é que uma mulher treinará os músculos multicamadas do assoalho pélvico, apertando e soltando-os constantemente. Claro, você pode fazer isso sem bola, mas caso contrário, haverá mais benefícios. Para fazer isso, a mulher grávida deve sentar-se na bola e começar a comprimir os músculos internos, enquanto, por assim dizer, pressiona a bola. Agora você precisa permanecer no estado mais extremo dos músculos por alguns segundos e começar a relaxar gradualmente, como se estivesse se levantando. Você precisa fazer isso várias vezes em uma sessão, mas é melhor repetir as abordagens o mais rápido possível. Se afinaldo acima, a mulher ainda duvida da utilidade da bola, você pode aconselhá-la a ler vários comentários. O Fitball para gestantes é usado por muitas gestantes que recebem não apenas grandes benefícios das aulas, mas também prazer, o que é importante durante a gravidez.
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