Ginástica fácil para gestantes: 3º trimestre, 2º e 1º

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:28

O parto é um processo natural, apesar de toda a sua complexidade. Se uma mulher está preparada para isso, isso garante um curso favorável de parto em maior medida.

Benefícios dos exercícios de ginástica durante a gravidez

Atividade motora é boa para todos, inclusive para gestantes. A realização diária de exercícios simples de ginástica tem um efeito muito benéfico no sistema cardiovascular, suprimento sanguíneo, reduzindo o risco de desenvolver hipóxia fetal. Os músculos entram em um estado de tom, e isso ajuda a lidar com a carga que aumenta a cada mês, quando uma mulher geralmente experimenta uma sensação constante de fraqueza e fadiga. O exercício durante a gravidez é uma oportunidade para evitar o ganho de quilos extras, além de prevenir o aparecimento de estrias e celulite.

Ginástica especial para gestantes ajudará a preparar o sistema respiratório para o parto. 3º trimestre para essas classes é um período particularmente importante. A respiração treinada contribui para contrações menos dolorosas e reduz o risco de asfixia fetal, a criança emo processo de trabalho de parto receberá oxigênio suficiente.

A ginástica também tem um efeito benéfico no sistema nervoso. O exercício ajuda a relaxar e evitar o nervosismo, o que é importante nesse período.

Ginástica em casa

A ginástica deve ser praticada desde o início da gravidez para manter a boa saúde e a forma durante todo o período pré-natal. Mas as visitas a academias, academias de ginástica neste momento devem ser evitadas, é melhor fazê-lo em casa. A ginástica em casa para mulheres grávidas não deve durar mais de 25 minutos. A coisa mais difícil aqui é a regularidade e a constância. As aulas devem ser realizadas diariamente, e não apenas quando há vontade e tempo. Portanto, devem ser incluídos na rotina diária e rigorosamente observados.

A auto-seleção de exercícios às vezes pode prejudicar a futura mãe ou o bebê. Portanto, será muito bom que um médico que acompanhe a gravidez ajude na escolha dos exercícios. Ele poderá levar em conta todas as características e necessidades individuais do corpo em cada trimestre.

Precauções e contraindicações

Durante a gravidez, você deve ter um cuidado especial com várias cargas. Portanto, seguir algumas regras ao fazer exercícios físicos ajudará a evitar problemas:

• Antes de iniciar as aulas, você precisa consultar seu ginecologista e certificar-se de que não há contraindicações. Isso é especialmente verdadeiro para as futuras mães que têm toxicose grave, dor abdominal, manchas, tônus.músculo uterino ou há ameaça de interrupção da gravidez.
• Precisa descobrir quais exercícios durante a gravidez serão úteis e o que não deve ser feito.
• Não negligencie o aquecimento, que vai aquecer os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
• A sala antes da aula deve ser bem ventilada, as roupas devem ser folgadas.
• Não se empolgue - o tempo de exercício é limitado a 15-25 minutos, dependendo do trimestre. Especialmente no 1º trimestre, recomenda-se ginástica leve para gestantes, que não leva mais de 10 a 15 minutos.
• Movimentos súbitos devem ser excluídos - corrida, s alto, jogos ativos, treinamento em simuladores.
• Monitore sua frequência cardíaca. O pulso não deve ser superior a 150 batimentos.
• Existe um conjunto de exercícios de ginástica para cada fase da gravidez.

Exercício para o 1º trimestre

Fortalecimento dos músculos abdominais, preparação do coração para cargas crescentes - essas são as principais tarefas que a ginástica para gestantes ajuda a resolver na fase inicial. O primeiro trimestre é o período em que o corpo está mais vulnerável, por isso os exercícios mais simples são recomendados:

• Agachamentos. De pé no chão, pernas afastadas, dedos dos pés ligeiramente afastados, com uma mão você precisa segurar o encosto da cadeira e esticar a outra para o lado. Abaixando lentamente, sem levantar os calcanhares do chão, abra os joelhos para os lados. É importante que os músculos da parte interna da coxa se contraiam. Faça 8-10 agachamentos.
• Realizando inclinações alternadamente para os lados direito e esquerdo, as mãos podem ser seguradasna cintura ou dobrados nos cotovelos à sua frente.
• Exercício que fortalece os músculos do peito: em pé, mantenha as mãos na altura do peito, juntando as palmas das mãos. Inspire - aperte as mãos com força, expire - relaxe. Corra 15 vezes.
• Fique em pé, fique na ponta dos pés, permaneça nessa posição e abaixe-se lentamente. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Ande no mesmo lugar por 3-5 minutos.
• Agitando os braços à sua frente, alternadamente com uma e outra mão.
• Sentado no chão, faça um giro circular da cabeça - em uma direção e outra alternadamente.

É importante ter cuidado no processo de fazer os exercícios, você deve ouvir o seu corpo e não abusar dos exercícios. O tempo de aula não deve exceder 10 minutos.

Ginástica para gestantes. 2º trimestre

O período do 2º trimestre é menos perigoso, e a carga não é mais tão assustadora. Os objetivos perseguidos pela ginástica para gestantes também são um pouco diferentes. O 2º trimestre requer uma melhora no fornecimento de sangue ao feto, fortalecendo os músculos das costas, parte inferior das costas e paredes abdominais. Os seguintes exercícios são recomendados para isso:

- "Tesoura". De pé no chão, abra os braços para os lados e cruze-os à sua frente. Execute esses movimentos 10 vezes. Isso ajudará a fortalecer os músculos do peito.

- Sente-se, dobre os joelhos e conecte firmemente os pés, depois afaste lentamente os joelhos, mantendo os pés separados. Repita 3-4 vezes.

- Rotação do corpo em pé - primeiro em uma direção, depois emoutro.

- Sentado no chão, vire primeiro a cabeça para os dois lados, depois o tronco, mantendo os braços dobrados à sua frente.

Neste período, não só a ginástica leve é adequada. Exercícios para mulheres grávidas podem ser complementados com ioga, fitness, piscina.

Um conjunto de exercícios para o 3º trimestre

Os últimos meses de gravidez são o período mais difícil. Dor nas costas frequente, peso nas pernas e inchaço, problemas com fezes - a ginástica para mulheres grávidas ajudará a lidar com tudo isso. O 3º trimestre é um momento para exercícios mais relaxados que visam diretamente a preparação para o parto. O objetivo das aulas nesta fase é melhorar o fluxo sanguíneo venoso, a mobilidade articular, aumentar a elasticidade do assoalho pélvico e estimular o intestino. Exercícios recomendados:

- Deitado de costas, puxe alternadamente as pernas para o estômago, dobrando-as na altura dos joelhos. Repita 6-7 vezes.

- Ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e levante-se. No momento de agachar, dobre as costas, levantando-se - dobre para trás.

- Sente-se no chão, puxe as pernas dobradas em sua direção e, em seguida, pressione suavemente os joelhos com as palmas das mãos, afaste-os, tentando tocar o chão com eles.

- Fique de quatro, lentamente dobre e arqueie as costas, repita 5 vezes.

Não faça exercícios muito complexos e ativos, pois o esforço excessivo pode levar à interrupção da gravidez. Assim que aparecer uma sensação de cansaço, as aulas devem ser interrompidas. Para facilitar o partoatividade, não houve complicações durante o parto e o período pós-parto foi indolor, você deve realizar exercícios diariamente por 25 a 30 minutos. Certifique-se de incluir a ginástica para gestantes na rotina diária. O 3º trimestre é o mais importante na preparação para o parto.

Exercício com bola no 3º trimestre (fitball)

Os exercícios com a bola são bastante simples, mas muito úteis, pois ajudam a reduzir a pressão alta, normalizar a circulação sanguínea e aliviar a fadiga. Isso é principalmente ginástica relaxante para mulheres grávidas. Você pode sentar na bola, deitar-se, apoiar-se nela com o peito e balançar levemente.

Na posição sentada, colocando a bola na sua frente, você pode apertá-la e soltá-la com as mãos. Este exercício ajuda a treinar os músculos peitorais. Para fortalecer os músculos das costas, enquanto está sentado na bola, gire o corpo alternadamente em uma direção e outra.

Ginástica respiratória segundo o método de Litvinova

Respiração adequada é essencial para uma futura mãe. Com sua ajuda, você pode normalizar o trabalho de todos os órgãos e sistemas do corpo.

Desenvolvido por Svetlana Litvinova, um conjunto de exercícios especiais tem efeito relaxante e calmante, ajuda a distrair do estresse e reduzir a ansiedade. Exercícios de respiração para mulheres grávidas ajudarão você a aprender a respiração torácica e a se preparar para o parto. Litvinova incluído em seucomplexo uma seleção de exercícios simples e familiares, que requerem apenas 10 minutos por dia para serem concluídos:

• Respiração torácica. Posição inicial - fique em pé, mãos nos quadris. Inspire lentamente, enchendo o peito com oxigênio. Não use abertura.
• Respiração diafragmática. Mantendo uma mão no estômago e a outra no peito, inspire, abaixando o diafragma e projetando levemente o estômago para fora. Então - expire por 4-5 segundos. Esta respiração melhora o fornecimento de sangue ao feto.
• Respiração estilo cachorrinho. Para completar o exercício, você terá que retratar um cachorro - de quatro e com a língua para fora, você precisa respirar pela boca com frequência, muitas vezes, como os cães fazem quando estão com calor. Ao mesmo tempo, os pulmões se enchem de oxigênio muito rapidamente e a criança recebe ar suficiente.

Exercícios para não fazer durante a gravidez

Existem vários exercícios que devem ser evitados durante a gravidez. Estes são todos exercícios para alongar os músculos abdominais, torções, ponte, barbante, assim como exercícios de ginástica quando você tem que levantar as pernas (“bicicleta”, “bétula”, etc.).

Esportes durante a gravidez

Esportes seguros são recomendados durante a gravidez. Mas há muito poucos deles:

• Fitness. A repetição de movimentos simples à música melhora o trabalho do músculo cardíaco, a circulação sanguínea, satura o corpo com oxigênio. Essa ginástica para mulheres grávidas é bastante fácil de realizar. O 3º trimestre é um período especial, então você não deve se envolver em atividades físicas durante esse período.
• Natação. Este é talvez o esporte mais benéfico durante a gravidez, recomendado a qualquer momento. Você pode nadar sozinho ou em grupo, mas nos estágios posteriores é melhor se um treinador estiver por perto. Você também pode realizar vários exercícios de ginástica na água. Só é importante não exagerar - o tempo gasto na piscina não deve ser superior a 20 minutos.