Exercício para gestantes nos trimestres

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:41

O parto exige um preparo físico especial da mulher, que deve ser pensado desde os primeiros dias de gestação. Os principais são exercícios que visam melhorar o estado psicológico e manter o condicionamento físico.

As gestantes precisam fazer exercícios físicos viáveis. Mas antes de começar, você precisa consultar seu ginecologista.

Atividade física moderada ajudará a superar a fase crucial sem complicações e dar à luz um bebê saudável e forte. Fazer exercícios para gestantes ajuda a sentir leveza no corpo e dará um ótimo humor. As mulheres grávidas precisam passar todos os 9 meses para manter a forma física, não ficar acima do peso e dar à luz sem complicações.

Posso fazer exercícios e ginástica durante a gravidez?

De acordo com os médicos, o exercício em qualquer fase da gravidez é obrigatório. Mas é muito importante pensar e calibrar todas as cargas, e os exercícios devem corresponder à idade gestacional e ao estado geral da mulher. Somente neste caso, o exercício moderado trará resultados positivos e será benéfico para a saúde da mãe e do bebê.

A melhor opção é realizar um conjunto de exercícios que são selecionados individualmente, levando em consideração a condição física e a saúde da gestante. Durante essas aulas, o ganho de peso e o aparecimento de estrias serão minimizados, a respiração melhorará e o humor geral melhorará.

Todos os exercícios do complexo de carga para gestantes são projetados levando em consideração o momento da gravidez.

Todos os movimentos devem ser feitos com suavidade, não permita carga adicional no abdômen, não pule. A regra principal é que uma mulher deve se sentir bem e confortável. Se sentir alguma dor, pare de se exercitar e consulte um médico.

Benefícios e contraindicações

Os benefícios do exercício para gestantes em casa ou em grupo não podem ser superestimados, os médicos recomendam que quase todas as gestantes o façam todos os dias.

Benefícios da ginástica:

• tem um efeito geral de fortalecimento em todo o corpo;
• melhora o funcionamento de todos os órgãos, metabolismo, aumenta a imunidade;
• eleva o humor e ajuda a combater a depressão;
• fortalece o sistema cardiovascular;
• ajuda a evitar inchaço;
• descarrega a coluna, melhora a postura;
• a ginástica permite que uma mulher volte rapidamente à forma após o parto;
• prepara a mulher para o parto;
• permite que uma mulher grávida não ganhe maispeso;
• ensina você a controlar sua respiração e controlar seu corpo;
• alivia a depressão pré-natal.

Mas existem contraindicações que toda gestante precisa conhecer para evitar consequências negativas. O exercício para mulheres grávidas não é recomendado quando:

• placenta prévia;
• ameaça de aborto espontâneo ou parto prematuro;
• risco de sangramento;
• útero hipertônico;
• hemorroidas e varizes;
• anemia, hipertensão, hipotensão;
• toxicose no final da gravidez.

Existem exercícios que podem ser realizados a qualquer momento e que não possuem contraindicações - são exercícios respiratórios.

Exercícios respiratórios para qualquer período

Esses exercícios são realizados todos os dias durante meia hora antes e depois dos principais exercícios para gestantes. Mas você também pode fazê-las a qualquer hora do dia.

Exercício:

• Deite-se no chão, dobre os joelhos. Coloque uma mão no estômago, a outra no peito. Nesta posição, inspire lentamente o ar (o mais profundamente possível) e expire lentamente.
• Na mesma posição, coloque a mão direita no estômago, a mão esquerda no peito. Inspire profundamente, elevando a cabeça e os ombros, mas não mude a posição do abdome. Em seguida, troque de mãos e faça o exercício novamente.
• Senta-se no chão, pernas cruzadas, mãos ao longo do corpo. Levante os braços, dobrando-os nos cotovelos, enquanto os dedos devem permanecer no nível do peito. Neste momento, respire, abaixe lentamentemãos e expire.

Como devo me exercitar durante a gravidez?

Você só precisa se exercitar quando se sentir bem e de bom humor. Todos os movimentos de uma gestante devem ser suaves, você não pode pular, fazer curvas fechadas, curvas, levantar pesos, correr.

Se sentir desconforto durante o exercício, você precisa fazer uma pausa, fazer exercícios respiratórios e descansar, não continue se exercitando neste dia, pois durante a gravidez a regra principal é não trabalhar demais.

Em uma posição interessante, você não pode fazer exercícios para perder peso. Todos os exercícios para mulheres grávidas são projetados para apoiar os músculos em boa forma e se preparar para o parto.

1º trimestre

Para uma mulher em posição, as primeiras 12 semanas são um período muito responsável e importante. Este é o momento em que todos os órgãos são colocados no feto. Os primeiros meses de gravidez também prevêem exercícios apropriados que visam manter o bom humor, treinar a respiração e relaxar o corpo. O exercício para mulheres grávidas no 1º trimestre é melhor feito pela manhã por 20 a 25 minutos.

Você pode iniciar os exercícios com um percurso cruzado. Então você pode, com as pernas afastadas na largura dos ombros, inclinar o tronco para a direita e para a esquerda.

O próximo exercício para gestantes no 1º trimestre em casa é colocar as mãos no cinto e fazer backbends (na inspiração), retornar à posição inicial (na expiração).

Você pode completar todos os exercícios em círculosrotações, subindo na ponta dos pés. Este exercício serve como uma boa prevenção de cãibras e varizes.

Se houver dores no abdome, o exercício deve ser interrompido.

2 trimestre

O segundo trimestre é um período mais calmo, a mulher não está preocupada com a toxicose, seu histórico hormonal e emocional está se estabilizando. Cobrar para gestantes no 2º trimestre não é um fardo para ela, mas é recomendado que se exercite por no máximo 30 minutos.

Início da ginástica deve ser na posição sentada, pernas cruzadas à sua frente, e vire a cabeça em diferentes direções, depois vire lentamente o corpo, com os braços afastados.

Exercícios para gestantes no 2º trimestre em casa podem ser variados com exercícios em bancos, pufes, cadeiras. O carregamento melhora o sono e evita o inchaço, melhora a circulação sanguínea, o que tem um efeito positivo no bebê. Ele recebe a quantidade certa de oxigênio e nutrientes. Mas você deve ter cuidado quando se sentir mal.

Contra-indicações para cobrança para gestantes no 2º trimestre são: placenta prévia, anemia, ameaça de aborto. Os exercícios devem ser interrompidos imediatamente se houver uma dor de puxar na parte inferior das costas e no abdômen, com aparência de corrimento marrom, com dor de cabeça, com náusea. É impossível durante este período realizar exercícios no estômago (pode causar aborto) ou nas costas (pode levar à hipóxia fetal).

3 trimestre

Durante este períododesenvolvimento da gravidez, uma mulher torna-se desajeitada e desajeitada. Este período também requer exercícios especiais, por exemplo, ginástica fitball é adequada.

Deve-se notar que no último trimestre da gravidez, é necessário reduzir a intensidade do exercício. O exercício para gestantes no 3º trimestre visa dominar as técnicas de respiração e preparar os músculos e ligamentos para um parto prematuro.

Você não pode fazer exercícios deitado de costas, de barriga para baixo, de lado. É estritamente proibido fazer exercícios se houver diagnóstico de placenta prévia ou ameaça de trabalho de parto prematuro.

Após o exercício para mulheres grávidas no 3º trimestre, você precisa dar um passeio ao ar livre, beber suco fortificado.

Recomendações gerais para gestantes

Independentemente da idade gestacional, a mulher deve seguir estas regras:

• Faça pausas entre os exercícios, ou seja, não faça todo o complexo “em uma respiração”.
• Se a condição piorar, pare de se exercitar.
• Se aparecer manchas após a ginástica, consulte um médico.
• Não faça movimentos bruscos.
• Não faça exercícios imediatamente após comer, apenas após algumas horas.
• O exercício é melhor feito com roupas confortáveis e folgadas.
• Aumente gradualmente o tempo das aulas, começando com 10 minutos.
• É melhor ventilar a sala em que os exercícios são feitos.
• Se ocorrer náusea, o pulso acelera, aparece tontura,você precisa reduzir a intensidade do exercício.

Ginástica Fitball

Atualmente, tornou-se muito popular realizar exercícios em uma fitball. Eles têm um efeito muito positivo no curso da gravidez, fortalecem as articulações da coluna e da pelve. Os exercícios mais comuns e úteis:

• Sente-se na bola, apoie-se nela com as mãos e balance a pélvis de um lado para o outro e em círculo. Este exercício é muito bom para as costas e região lombar, também pode ser feito durante as contrações, alivia a dor e ajuda a abrir o colo do útero.
• Para fortalecer os músculos das pernas, você precisa sentar no chão, dobrar os joelhos, colocar a fitball entre as pernas e tentar ao máximo apertá-la com as pernas.
• Sente-se na bola, abra as pernas o máximo possível e incline-se para uma perna e depois para a outra (você só pode realizar o exercício no 1º trimestre).
• O seguinte exercício é útil para os músculos das costas: sente-se na bola e faça curvas em diferentes direções.
• Para relaxar todos os músculos, você precisa se ajoelhar na frente da fitball, deitar sobre ela com a cabeça junto ao corpo e relaxar os músculos das costas o máximo possível.

Os exercícios de Fitball são confortáveis e seguros. Em uma mulher grávida, a circulação sanguínea normaliza, a pressão diminui e o bem-estar geral melhora.

Yoga

Yoga é uma ótima maneira de se preparar para o parto, ajuda a aprender a respirar corretamente, superar o medo e lidar com o estresse.

Todos os exercícios devem ser realizados com as costas retas. A atividade mais versátil é sentar na posição de lótus ealongue-se, respire fundo, nesta posição infle o estômago e o peito, depois comece a expirar lentamente e relaxe o peito e depois o estômago.

Aeróbica aquática

A hidroginástica é o tipo mais popular de ginástica. A água é um bom sedativo, o peso corporal na água é reduzido. Além disso, os médicos observam que esta é a forma mais segura de ginástica. Você pode fazê-lo a partir do início do 2º trimestre e continuar até a 39ª semana. Além disso, muitos médicos prescrevem esse tipo de aeróbica para ganho de peso rápido em uma mulher grávida.

Exercícios de Kegel

Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos urinários e íntimos responsáveis pelo processo de micção. Só é necessário determinar quais músculos precisam ser fortalecidos. Durante a micção, tente segurar, quem estiver tenso nesse momento, e você precisa treinar.

Esquema de exercícios: contraia os músculos que atrasam a micção por 10 segundos, depois relaxe. Repita o exercício 8 vezes. Durante o dia, você pode realizar cerca de 20 dessas abordagens.

Estes exercícios preparam o corpo para o parto e ajudam a evitar lágrimas durante o parto.

Muitas mulheres durante a gravidez pensam se é possível fazer exercícios para gestantes. A resposta a esta pergunta para cada mulher é individual e só um médico pode dar. Em geral, a respiração e os exercícios físicos têm um efeito positivo no corpo da mulher e da criança.