Exercício para gestantes no 1º trimestre: recomendações e contraindicações

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:41

A gravidez é a fase mais incrível, emocionante e deliciosa da vida de toda mulher. Dois corações batem em um só corpo, e mesmo o peso cada vez maior do corpo não ofusca essa alegria. Para não ter que restaurar sua saúde e figura por muitos meses após o parto, você precisa pensar desde o início e cuidar de manter sua forma, curando a si mesmo e seu bebê.

Exercício para gestantes no 1º trimestre e além não inclui treinamento de força ou exercício prolongado. Mas se uma mulher praticava esportes, você não deveria parar de se exercitar por causa da gravidez e, inversamente, se ela levava um ritmo de vida bastante medido, é hora de começar a fazer exercícios para a saúde dela e a saúde da criança.

Benefícios do exercício

Por que fazer exercícios durante a gravidez no 1º trimestre? Qual é o uso deles? O corpo da mulher passa por muitas mudanças durante a gravidez.(fundo hormonal, estado psicológico, humor, metabolismo, peso). Eles são todos naturais, mas são mais fáceis de tolerar se você comer direito, se exercitar e fizer exercícios especiais para mulheres grávidas no 1º trimestre.

Os benefícios do exercício são óbvios. Se for razoável abordá-los, durante toda a gravidez, a mulher terá a garantia:

• Gravidez e parto sem complicações.
• Quando você ganha peso, o excesso de gordura não se acumula.
• Melhora a circulação sanguínea no corpo.
• Mais alegre e positivo, pois a atividade física está associada à produção de hormônios da alegria e da felicidade.
• Reduz a dor.
• Reduzir a toxicose.
• Reduzindo o risco de privação de oxigênio fetal.
• Retorne ao formulário anterior (pré-natal) o mais rápido possível após o parto.

Estereótipos atuais

Existem vários mitos-delírios persistentes na sociedade sobre exercícios para gestantes no 1º trimestre, aqui estão os principais:

• O primeiro mito. No início da gravidez, qualquer exercício esportivo é contra-indicado para uma mulher. Este é um grande equívoco. Se não houver contra-indicações para a ginástica, os exercícios são muito úteis para as gestantes no 1º trimestre, pois preparam o corpo para a próxima carga, treinam os pulmões e o coração e mantêm o tônus muscular. Os médicos dizem que o efeito das aulas é mais eficaz se forem iniciadas o mais cedo possível.
• Segundomito. No início da gravidez, você não pode se limitar ao esporte. É claro que a gravidez no primeiro trimestre ainda não é visível, o estômago não é arredondado, mas a mulher já está grávida, portanto, ela já é responsável por outra vida que surgiu nela. Portanto, todos os exercícios para gestantes no 1º trimestre devem ser acordados com o ginecologista. Além disso, você provavelmente terá que dizer adeus aos esportes profissionais durante a “situação interessante” e excluir completamente cardio, exercícios de força, corrida e s alto.
• O terceiro mito. Alongamento e ioga são os melhores para todas as mulheres grávidas. Este também é um equívoco errôneo, pois existem muitos tipos de ioga e exercícios. Entre eles existem complexos especiais para gestantes, que podem ser realizados desde os primeiros dias. Mas a maioria das poses de ioga são contra-indicadas para mulheres grávidas, podem ferir uma mulher e levar a um aborto espontâneo. Portanto, é preciso ter cuidado ao escolher um conjunto de exercícios para gestantes no 1º trimestre, mas é melhor consultar um treinador ou instrutor experiente.
• O quarto mito. Quanto mais intenso e mais exercício, melhor para o corpo. É um delírio. A abordagem mais adequada ao treinamento físico durante a gravidez é o exercício diário moderado, que consiste em exercícios respiratórios, exercícios leves de alongamento e terapia de exercícios. Além disso, se uma mulher não levava um estilo de vida ativo antes da gravidez, seria ideal que ela se exercitasse em dias alternados por 20 minutos, e o melhor para ela seria nadar e caminhar.

Contra-indicações

Apesar dos óbvios benefícios do exercício, existem contra-indicações que a mulher deve estar atenta para evitar o desenvolvimento de consequências negativas. Restrições ou contraindicações à ginástica para gestantes no 1º trimestre:

• Processos inflamatórios e doenças infecciosas no organismo.
• Aumento da temperatura corporal.
• Doenças crônicas do coração, fígado, rins.
• Toxicose grave.
• Ameaça de aborto espontâneo.
• Sangramento uterino.
• Qualquer intensidade de dor no abdome inferior.

Quais exercícios são recomendados para fazer

No início da gravidez, a atividade física da gestante deve incluir o seguinte:

• Caminhada diária em ritmo lento.
• Exercícios diários de respiração.
• Várias vezes por semana - hidroginástica.
• Dançar (se não houver contraindicações).
• Exercício de fitball.
• Para fortalecer os músculos do peito, costas, pernas - exercícios de alongamento.

Estes são os exercícios ideais para quase todas as mulheres grávidas, eles melhoram o humor e o bem-estar, sem prejudicar a mulher nem o bebê.

Como fazer exercícios corretamente

Primeiro de tudo, são realizados de bom humor e com saúde normal. Além disso, as seguintes regras devem ser seguidas:

• Realize as aulas em um ritmo calmo.
• Exercícios na prensa, assim como agachamentos e inclinações não podem ser feitos.
• Exercícios de alongamento devem ser realizados com muito cuidado, pois ligamentos e tendões em uma posição interessante são facilmente lesionados.
• É proibido realizar qualquer exercício de força, assim como correr e pular.

Exercícios respiratórios

Exercício é melhor feito todos os dias. É necessário fazer no estômago, tórax e diafragma 6 respirações e exalações. Esticando cada um para uma contagem de 8.

Um dos exercícios mais eficazes é a respiração profunda. É necessário sentar, endireitar as costas, inalar o ar para que o peito não suba, mas se expanda o máximo possível. Expire para que as costelas se fechem novamente.

Não menos útil é respirar com o estômago, é necessário esticar o estômago o máximo possível no momento da inspiração e retraí-lo ao expirar.

Esses exercícios ajudarão você a abrir melhor seus pulmões e sintonizar pensamentos positivos.

Complexo de exercícios básicos para gestantes

Então, os melhores exercícios caseiros para gestantes no 1º trimestre:

• Em pé, as pernas devem estar ligeiramente afastadas, as costas devem estar retas, os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Respire fundo contando até 5, expire contando até 7, repita o exercício de respiração 10 vezes.
• Dentro de um minuto - andar no local, que deve ser combinado com andar na ponta dos pés (cerca de 30 segundos).
• Fique em pé, com os braços estendidos para o lado. Ao inspirar, você precisa levantar a mão esquerda e a direitaperna para cima, ao expirar, abaixe-as, alternando pernas e braços, repita 5 vezes.
• Meio agachamento com abdução simultânea das mãos para trás. Execute lentamente, 5 vezes.
• Feche as mãos atrás das costas. Ao inspirar, incline-se ligeiramente para trás, enquanto expira - retorne à posição inicial, realize 8 aproximações.
• Meia flexão para frente - 6 repetições.
• Exercício para o peito - em pé com as costas retas, conecte as mãos à sua frente com as palmas das mãos na altura do peito. Ao inspirar, pressione as palmas das mãos uma contra a outra com algum esforço, enquanto os músculos do peito devem se contrair. Complete 8 conjuntos.
• Exercício "gato" - de quatro, de cabeça para baixo. Ao inspirar, arredonde as costas como um gato, ao expirar, retorne à sua posição original. Faça 8 repetições.
• Deitado de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Na expiração - levante a pélvis, permaneça nesta posição, enquanto inspira retornar à sua posição original. Faça 8 repetições.

Treino matinal das articulações

Imediatamente após acordar e antes do café da manhã (ou uma hora depois), é necessário aquecer as articulações. É melhor começar andando no lugar (1 minuto), depois inclinando o corpo de um lado para o outro, dobrando para trás. Em seguida, prossiga para aquecer as pernas e os braços em todas as articulações. Realize cada exercício 10 vezes.

Fitball

Este projétil tornou-se muito popular entre as mulheres grávidas, pois ajuda a realizar uma grande quantidade de exercícios, alivia os sintomas da dor e ajuda a se preparar para o parto.

Os exercícios de fitball para gestantes (1 trimestre) praticamente não têm contraindicações, mas antes de começar, você deve consultar seu médico. Exercícios mais populares:

• Sentado na bola, faça rotações circulares da pelve.
• Sentado no chão, coloque a bola entre as pernas e tente apertá-la com as pernas o mais forte possível.
• O mesmo movimento deve ser feito, apenas deitado.
• Ajoelhe-se, deite-se na bola com o peito, envolva-a com os braços e balance levemente de um lado para o outro.

A regra principal é não se esforçar demais, fazer no máximo 5-6 exercícios e sem desconforto.

Alongamento

No final da aula, recomenda-se fazer um exercício leve de alongamento para gestantes (1 trimestre). Sente-se de joelhos para que as nádegas descansem nos calcanhares. Estique os braços para a frente e tente alcançar o chão com a testa. Então relaxe. Faça o exercício várias vezes.

Sentado no chão em estilo turco, incline-se no chão com a mão direita, estique a mão esquerda para a direita e na direção oposta, repita cerca de 10 vezes.

Segurando no encosto de uma cadeira, pegue o tornozelo da perna e puxe-o em direção à nádega, troque a perna. Faça 5-6 séries.

Exercícios de Kegel

Um dos complexos comuns são os exercícios de Kegel. Eles visam fortalecer os músculos do períneo e aumentar seu tônus, o que facilitará o curso do parto e evitará rupturas. Os exercícios de Kegel podem ser realizados desde os primeiros dias de gravidez e em qualquer lugar.

• Aperte os músculos do períneo, como se estivesse parandoprocesso de micção.
• Realize a contração dos músculos perineais como se estivesse empurrando algo para fora.
• Aperte gradualmente os músculos e também comece a relaxá-los gradualmente.

Os exercícios podem ser iniciados em casa, deitado de costas e se acostumando com eles - em qualquer lugar e a qualquer hora

Yoga

Exercícios de ioga para gestantes no 1º trimestre ajudam a manter uma boa saúde e preparar o corpo para os trimestres subsequentes e o parto. Esses exercícios são seguros para as mulheres, não têm contra-indicações. Para quem não tem a oportunidade de realizar exercícios de ioga para gestantes (1 trimestre) na academia, existe uma enorme quantidade de literatura que descreve detalhadamente as posturas adequadas para cada trimestre, e as regras de respiração, como bem como métodos para aplicar ioga no parto. processo.

Algumas boas posturas no 1º trimestre:

• Postura da mesa - fortalece os músculos e desenvolve o equilíbrio. Fique de quatro em uma pose de mesa, enquanto inspira, levante a perna paralela ao chão. Estenda os dedos dos pés ao expirar. O pescoço deve estar alinhado com a coluna, depois respire devagar e estenda o braço paralelo ao chão, estique os dedos e expire. Em seguida, retorne à pose da mesa. Em seguida, repita com a outra perna e braço. Você pode repetir o exercício 3-4 vezes de cada lado.
• Postura de cachorrinho com os braços retos. A postura ajuda a combater a toxicose, alivia a dor no útero e alonga os músculos das coxas. Fique de quatro, entãoalongue-se para frente de modo que os braços fiquem totalmente estendidos, enquanto os cotovelos não devem tocar o chão. A pélvis pode ser abaixada sobre os calcanhares. Permaneça nessa posição por cerca de um minuto e depois retorne à posição original.
• A postura alegre das crianças alivia a náusea, alonga os músculos da coxa. Deite-se de costas e segure os pés com as mãos. Nesse caso, você precisa sentir como a coluna está esticada. Mantenha a postura por cerca de um minuto, depois abaixe os pés no chão e descanse.
• Pose do rei dançarino. A pose permite alongar os músculos das coxas e abre o peito. Os pulmões se expandem e o corpo fica melhor enriquecido com oxigênio. Deite-se no chão, de lado, dobre os joelhos e agarre o tornozelo direito com a mão direita pelas costas, permaneça na postura por um minuto e retorne à postura original.

Aulas na piscina

Exercício para gestantes (1 trimestre) na piscina é a forma mais eficaz de preparar o corpo para o parto. Na água, todos os movimentos se tornam leves e sem peso, o corpo repousa.

Os seguintes exercícios podem ser feitos na piscina:

• Inspira e expira ruidosa sobre a água.
• Bafo de cachorro na água.
• Segurando o lado com as mãos, balance as pernas em diferentes direções.
• Segure as mãos, segurando nas laterais, dobre os joelhos.
• Segure as laterais pelas costas com as mãos, faça o exercício de “bicicleta”.
• Imite os movimentos dos pés como se um sapo estivesse nadando.
• Exercício "asterisco". Deite-se de costas na água e abra os braços e as pernas em direções diferentes.

Recomendações

Organização moderadaatividade esportiva, se não houver contra-indicações, não prejudicou ninguém. Se não houver vontade de fazer exercícios, você pode dançar ou nadar. Além disso, as seguintes regras devem ser observadas:

• Durante esportes, não superaqueça e não exagere.
• Beba o máximo de água possível.
• Exercite-se melhor algumas horas depois de comer.
• Faça todos os exercícios lentamente, evite f alta de ar.
• Pare de se exercitar ao menor sinal de dor.
• Evite atividade física nos dias que seriam "críticos" se não fosse a gravidez. Os médicos acreditam que é nesses dias que a ameaça de aborto aumenta muito.
• A ginástica respiratória deve ser praticada todos os dias, essa habilidade deve ser dominada desde o início de uma situação interessante.

A gravidez não é uma doença, mas um momento especial na vida de toda mulher. Mas isso não significa que todos os 9 meses devem ficar exclusivamente na posição horizontal. A educação física ajuda na preparação para o parto, melhora o bem-estar e o humor.