Exercícios caseiros para gestantes em diferentes horários

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:13

A gravidez é um período de mudanças mentais e físicas globais para uma mulher que está esperando um bebê. Não importa se é a primeira gravidez ou não: o mundo das relações familiares está sendo reconstruído, a esfera emocional da gestante está sendo transformada e, naturalmente, o corpo feminino está mudando. Ele realmente se transforma surpreendentemente. Torna-se o centro do desenvolvimento e o nascimento de uma nova vida humana. Para que todos esses processos dinâmicos ocorram sem problemas, você precisa cuidar do seu corpo durante os nove meses.

Hoje, existem muitas opções interessantes e úteis para atividades físicas durante a gravidez: desde ioga perinatal e pilates até hidroginástica na piscina sob a orientação de um especialista. Mas muitas vezes a maneira mais fácil de apoiar e fortalecer seu corpo é fazer exercícios para mulheres grávidas em casa. A realização regular de um conjunto especial de exercícios para gestantes trará benefícios inquestionáveis para a forma do corpo, bem-estar e humor da mulher.

Características da atividade física durante a gravidez

Gravidezé um processo biológico natural, mas seu curso depende em grande parte do comportamento de uma mulher moderna. Vale lembrar que um corpo forte e duradouro tende a lidar com o estresse da gravidez e do parto com mais facilidade do que um corpo lento e destreinado. Mesmo que o exercício não fizesse parte do estilo de vida de uma mulher antes da gravidez, o novo estado é um grande incentivo para começar a cuidar de si mesma.

Durante a gravidez, o corpo feminino passa por um estresse tremendo. Portanto, a atividade física deve ser o mais ponderada e moderada possível. Vale a pena focar em exercícios para gestantes, que ajudam a normalizar a circulação sanguínea, melhorar a postura e a elasticidade de todos os grupos musculares. Também é necessário prestar atenção especial às técnicas de respiração e relaxamento. Cada período (trimestre) da gravidez tem suas especificidades para a realização de exercícios de ginástica em casa.

Primeiro trimestre

O início de uma grande mudança: os órgãos internos começam a se deslocar um pouco, dando lugar a um útero em crescimento. Por enquanto, imperceptivelmente para os outros, a barriga é arredondada. As mudanças hormonais começam, o que significa que o humor da gestante também muda.

Para sobreviver confortavelmente às mudanças que começaram, vale a pena reduzir sua atividade física habitual. Você precisa dar ao seu corpo e mente tempo para se ajustar. Os médicos não aconselham a prática ativa de exercícios físicos no 1º trimestre, pois acreditam que nas primeiras 12 semanas de gravidez há risco de elainterrupção espontânea. Esportes de força e radicais terão que ser adiados por um tempo após o nascimento da criança. Eles podem ser substituídos por exercícios respiratórios especiais para mulheres grávidas e um aquecimento leve. A ginástica do primeiro trimestre saturará o sangue com oxigênio e ajudará a lidar, por exemplo, com os sintomas perturbadores da intoxicação precoce.

Segundo trimestre

Normalmente, a essa altura, a futura mamãe já está acostumada com o novo estado. Se você foi atormentado por toxicose, seus sintomas estão no passado e a barriga ainda não atingiu um tamanho grande. Se o exercício ainda não entrou na vida de uma mulher grávida, agora é o momento perfeito para começar a se exercitar regularmente.

Exercício para gestantes 2 trimestres visam fortalecer os músculos das costas, treinar os sistemas cardiovascular e respiratório.

Terceiro trimestre

O período final da gravidez. O peso do bebê está crescendo, a carga em todos os órgãos e sistemas da mulher grávida está aumentando e os preparativos ativos para o parto estão em andamento.

Exercício para gestantes no 3º trimestre torna-se menos intenso, com ênfase nas técnicas de respiração e alongamento. Muita atenção deve ser dada à preparação dos músculos do assoalho pélvico para o parto.

Por que as grávidas precisam de ginástica?

Com uma distribuição racional dos exercícios físicos, a gravidez é mais favorável tanto para a mulher quanto para a criança que está crescendo no útero. A aptidão física ajuda o corpo a lidarcom o aumento da carga e afeta o nascimento do bebê. É mais suave e menos doloroso.

• A ginástica regular fortalece o corpo, tornando-o mais flexível e móvel.
• O exercício melhora a condição das articulações, músculos e pele, que têm uma carga maior durante este período.
• Os músculos abdominais tornam-se mais longos e elásticos. O risco de estrias no abdome é reduzido e, após o parto, a mulher volta mais rapidamente à sua forma corporal pré-gestacional.
• Durante o exercício, a circulação sanguínea aumenta. O trabalho do coração e dos vasos sanguíneos é ativado, o que garante o fornecimento completo de oxigênio e nutrientes para o desenvolvimento e crescimento da criança e a remoção oportuna de produtos metabólicos.
• Melhora o metabolismo e o sistema digestivo.
• Os músculos do assoalho pélvico são fortalecidos, a congestão na pelve e nas extremidades inferiores é eliminada.
• O espaço interno do corpo é aumentado alongando a coluna e aumentando a área de superfície do abdômen. O bebê se desenvolve em condições mais livres.
• Exercícios perineais melhoram a elasticidade dos tecidos e são uma medida preventiva contra rupturas de parto.
• A ginástica respiratória para gestantes treina todo o sistema respiratório, melhorando qualitativamente suas funções, e prepara a mulher para o parto. Aumenta a quantidade de oxigênio disponível para mãe e bebê.
• O equilíbrio hormonal que ocorre durante e após a ginástica contribui paramanter o tom corporal e o bom humor. Sabe-se que a condição da criança depende diretamente do estado físico e emocional da mãe.
• Os exercícios pré-natais são a base para uma recuperação física mais rápida de uma mulher após o parto.

Regras para fazer ginástica em casa

1. Antes de iniciar as aulas, você deve consultar um médico sobre possíveis contraindicações e nuances de fazer exercícios em casa para gestantes.
2. O exercício é selecionado estritamente dependendo da duração da gravidez.
3. O complexo é realizado diariamente ou em dias alternados, dependendo de como você se sente.
4. A duração do complexo ginástico pode variar de 30 a 60 minutos.
5. As roupas de ginástica devem ser confortáveis e não restritivas.
6. A sala de estudo deve ser bem ventilada. Uma área plana ou gramado é o local ideal para ginástica ao ar livre.
7. Pratique ginástica 2 horas antes ou depois das refeições.
8. Todos os exercícios devem ser realizados em ritmo lento, sem solavancos e movimentos bruscos.
9. Se você se sentir pior, você precisa parar o exercício e descansar. Se você continuar se sentindo mal, procure atendimento médico.

Contraindicações absolutas para o exercício

• Ameaça de aborto espontâneo.
• Toxicose grave.
• Dor na parte inferior do abdômen.
• Doenças infecciosas e inflamatórias.
• A temperatura do corpo está mais alta37 graus Celsius.
• Baixa placenta.
• Pré-eclâmpsia.
• Ameaça de parto prematuro.

Treino universal em casa

Para manter uma boa saúde, um fundo emocional positivo e criar as melhores condições para o desenvolvimento da criança, você deve começar a fazer exercícios diários em casa com um simples aquecimento.

O aquecimento ajuda a aquecer os músculos, fortalecer as articulações e normalizar a circulação sanguínea. À medida que a gravidez se desenvolve, exercícios recomendados para um determinado período podem ser adicionados a ela. Cada exercício deve ser repetido 10 vezes, respeitando a simetria.

Um conjunto aproximado de exercícios para gestantes em casa (aquecimento)

• Esfregando os pés alternadamente. Na posição sentada com as pernas cruzadas (em turco ou na posição de “lótus”), massageie ativamente a superfície interna do pé com os dedos e a borda da palma da mão por 1 minuto.
• Esfregando as palmas das mãos por 1 minuto. Posição inicial - sentado, como no exercício anterior. Esfregue vigorosamente os dedos em movimentos circulares, como se precisasse colocar um anel em cada dedo. Esfregue cada palma da mesma maneira.
• Viradas de cabeça. Vire suavemente a cabeça de um lado para o outro, tentando olhar por cima do ombro. Em seguida, execute inclinações de cabeça para os lados, para baixo e para trás, tentando alongar suavemente a lateral, a parte de trás e a frente do pescoço. Os ombros durante este exercício devem ser abaixados e relaxados. No final, você precisa manter a cabeça abaixada no peito, sentindoseu peso. Em seguida, dobre-o suavemente para trás e fique nessa posição por um tempo.
• Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, mãos nos quadris. Role lentamente do calcanhar aos dedos do pé e para trás, apoiando-se em um pé inteiro. Em seguida, execute 10 passos para frente e para trás nos calcanhares, depois nos dedos dos pés, depois na parte interna e externa do pé.
• Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, mãos nos quadris ou estendidas para os lados, paralelas ao chão, para manter o equilíbrio. Levante e dobre uma perna no joelho na frente do corpo em um ângulo reto e comece a girar o tornozelo primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
• Na mesma posição inicial, segurando a coxa em um ângulo reto em relação ao corpo, comece a girar a perna primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
• Sem mudar de posição, em um movimento circular, leve a coxa para o lado e retorne ao seu lugar. Na primeira parte da tarefa, a articulação do quadril parece se abrir, na segunda ela se fecha.
• Pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, mãos descansando frouxamente nos quadris. Dobre levemente os joelhos e comece a balançar os quadris para a esquerda e para a direita, depois para frente e para trás e, finalmente, desenhe um oito com os quadris.
• Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Conecte as palmas das mãos na frente do peito (gesto de “oração”) ou coloque as mãos livremente nos quadris. Trave os quadris, comece a girar a parte superior do corpo no sentido horário e depois no sentido anti-horário.

Suplementando o complexo de aquecimento descrito com os exercícios necessários, você podecrie sua própria ginástica doméstica ideal que atenda a todas as necessidades e desejos de uma mulher grávida. Assim, um conjunto de exercícios para gestantes no 2º trimestre pode incluir: aquecimento, exercícios simples de força e alongamentos. Também é desejável que seja destinado ao treinamento do sistema respiratório. Em casa, recomenda-se a realização de exercícios para gestantes do 3º trimestre, reduzindo a parte de força e aumentando o tempo de domínio das práticas de respiração e relaxamento. Alguns dias após o início da ginástica em casa, um efeito positivo será perceptível: a mobilidade corporal aumentará e o humor melhorará.