Menu para adolescente: receitas saudáveis, alimentação balanceada

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:13

A nutrição saudável é um dos principais componentes da saúde. Isso se torna especialmente importante durante a adolescência. Afinal, é então que ocorre o segundo s alto de crescimento da criança - o momento em que seu crescimento acelera acentuadamente. Durante esse período, o corpo precisa do máximo de nutrientes e vitaminas. E tendo em vista como o comportamento muda durante a puberdade, como é difícil fazer com que um adolescente tenha uma alimentação saudável, a questão da alimentação saudável e saborosa é de suma importância. Vamos descobrir como fazer um cardápio completo para um adolescente.

Principais Nutrientes

Para garantir uma nutrição adequada para os adolescentes, você precisa seguir uma série de regras e princípios. Uma das regras básicas é a proporção correta dos principais nutrientes, ou nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Afinal, cerca de 40% do corpo humano é composto por essas substâncias, enquanto os 60% restantes são água. A proporção ideal desses nutrientes para garantir o crescimento e desenvolvimento normal do corpo de um adolescente: 1 parte de proteína, 3 partes de gordura e 5 partes de carboidratos.

Significado das proteínas

Desde a escola, ouvimos mais de uma vez que as proteínas são o principal material de construção do corpo. No entanto, o que essa frase implica?

Primeiro de tudo, praticamente todas as substâncias em nosso corpo são compostas de proteínas. Hormônios são proteínas, fatores de coagulação do sangue, graças aos quais não sangramos ao menor dano - também proteínas, RNA e DNA, onde está contida a informação hereditária - novamente uma proteína, a hemoglobina, que transporta oxigênio para células e tecidos, também tem um estrutura da proteína.

Em segundo lugar, as proteínas são compostas de aminoácidos, oito dos quais são essenciais. Por isso são chamados de "indispensáveis", pois só podem ser obtidos de fora, com alimentos. Por si só, eles não podem ser sintetizados no corpo. E os aminoácidos não são apenas os “tijolos” do nosso corpo, mas também o componente mais importante da troca de água entre células e tecidos. Ao criar pressão nos vasos, o que é chamado de oncótica, as proteínas impedem o fluxo de água do sangue para as células, evitando seu inchaço e morte.

Então, ter proteína em sua dieta é extremamente importante.

Valor dos carboidratos

E se as proteínas são os blocos de construção do corpo, os carboidratos são a principal fonte de energia. Estando em produtos na forma de polissacarídeos, no trato gastrointestinal eles se decompõem em di e monossacarídeos (glicose, frutose, galactose).

O valor dos carboidratos é realmente enorme, porque se eles não forem suficientes para entrar no corpo para obteras gorduras começam a ser usadas para energia e depois as proteínas. Uma restrição razoável de carboidratos simples (produtos de pastelaria, doces, etc.) pode realmente ser útil, porque o excesso de gordura vai embora para energia, o que levará à perda de peso. Mas uma rejeição completa de carboidratos, incluindo carboidratos complexos encontrados em vegetais e frutas, leva à anorexia, deterioração do estado geral, mudança no pH do sangue para um lado mais ácido (acidose).

Isso pode ser muito perigoso, especialmente para adolescentes que querem tanto ser "perfeitas".

Valor das gorduras

Muitos acreditam que o corpo não precisa de gordura e, ao compilar um cardápio para um adolescente, é melhor ficar sem eles. No entanto, isso é fundamentalmente errado. A gordura também é uma importante fonte de energia. Além disso, odiado por muitos, o colesterol faz parte dos hormônios sexuais, os hormônios adrenais.

Claro que o consumo excessivo de gordura faz mal ao corpo. Pode levar ao desenvolvimento de aterosclerose, obesidade. E este é o pano de fundo para o desenvolvimento de muitas doenças cardiovasculares (doenças coronárias, hipertensão) e endócrinas (diabetes mellitus).

A solução ideal é dar preferência às gorduras vegetais em vez das gorduras animais. Eles são encontrados em óleo de milho e girassol, óleo de peixe. É interessante que os óleos de girassol e outros óleos vegetais tenham benefícios para o corpo apenas em sua forma primária (por exemplo, em saladas), enquanto na forma frita ou assada não representamsem valor.

Quais produtos devem ser removidos do menu

Para criar um cardápio verdadeiramente equilibrado para um adolescente, é preciso selecionar uma lista de pratos e produtos que não são recomendados ou até proibidos de consumir. Alimentos que contenham quantidades excessivas de gorduras animais, carboidratos de fácil digestão, devem ser excluídos da dieta.

Os favoritos dos adolescentes, como sanduíches e hambúrgueres, batatas fritas, batatas fritas e outros lanches, podem ser chamados de "alimentos proibidos". Afinal, eles contêm uma grande quantidade de colesterol, que se deposita nas paredes dos vasos sanguíneos, causando distúrbios circulatórios nos órgãos internos.

Também será difícil para quem gosta de doces. Afinal, farinha e produtos de panificação, chocolates devem ser limitados o máximo possível ao compilar um cardápio para um adolescente. Só é permitido o uso de um ou dois doces por dia ou um pãozinho. E para adolescentes com excesso de peso, esses produtos devem ser completamente removidos da dieta. É melhor substituí-los por frutas para um adolescente. Já conhecemos os perigos de comer carboidratos simples.

Entre as bebidas na hora de montar um cardápio para um adolescente, deve-se dar preferência à água pura. Para variar, você também pode saciar sua sede com sucos espremidos na hora. Sucos e refrigerantes de fábrica são ricos em açúcar.

Regras da Dieta para Adolescentes

Antes de passar aos exemplos de dietas, vale a pena analisar as regras gerais que devem ser seguidas para garantir uma nutrição adequadapara um adolescente. Além das recomendações que já foram indicadas nas seções anteriores do artigo, vale também observar as seguintes regras:

• Faça pequenas refeições, deixando uma leve sensação de fome ao comer. Afinal, a sensação de saciedade não vem imediatamente depois de comer, deve levar algum tempo para que os impulsos dos receptores do estômago cheguem ao centro da fome no hipotálamo e digam a ele que a comida chegou. Esse "atraso" muitas vezes leva a situações em que o adolescente come demais.
• A refeição principal deve ser pela manhã. Muitos estão acostumados a comer uma pequena porção do café da manhã ou não tomar café da manhã, mas a comer à noite, tendo vindo da escola. No entanto, isso é fundamentalmente errado. O pico de atividade da digestão ocorre pela manhã, então os alimentos são mais bem absorvidos nesse horário.
• A última refeição deve ser pelo menos 2 horas antes de dormir. Muitas pessoas conhecem a regra "não coma depois das 6", mas não é totalmente lógica. Se um adolescente vai para a cama às 20:00, então, é claro, essa regra vale para ele. No entanto, alguém conhece um adolescente que vai para a cama às 20:00? Então, se ele for dormir às 24h, é perfeitamente aceitável comer às 22h. Mas, novamente, vale a pena lembrar de não comer demais.
• A melhor maneira de cozinhar: estufar, ferver ou assar.

O mito mais antigo sobre alimentação saudável

A sopa não é um prato obrigatório em uma alimentação saudável para um adolescente! Talvez esta frase surpreenda muitos. Afinal, todos nos lembramos de como a mãe se preocupava todos os dias, mas será que comemos hoje?sopa. Sim, este é um prato muito bom. Carne cozida, legumes, líquido. No entanto, com o mesmo sucesso, você pode comer uma salada e beber com um copo de água não fria. Além disso, as sopas também são diferentes. Nessas sopas ricas e gordurosas que nossas avós adoram cozinhar, não há nada de útil. Portanto, se seu filho gosta de sopa e come com prazer - para a saúde, se não, você não deve forçá-lo.

Exemplos de pratos para o menu

Comida simples e deliciosa também pode ser saudável! A mãe não precisa gastar muito dinheiro comprando comida em lojas ecológicas e passar o dia inteiro cozinhando. Aqui estão alguns exemplos de pratos que levam apenas algumas horas para serem preparados e podem alimentar toda a família:

• caçarola de requeijão com abóbora e damascos secos;
• peixe assado com legumes;
• mingau de abóbora com arroz;
• salsicha cozida.

Caçarola de requeijão com abóbora e damascos secos

Quem não gosta de uma caçarola de queijo cottage? Muitas donas de casa conhecem sua receita de suas mães e avós. No entanto, vamos diversificar um pouco esta receita saudável, adicionando-lhe abóbora e frutos secos. Damascos secos serão melhor combinados com abóbora. Caçarola é perfeita para um jantar leve e saudável.

O que precisamos para cozinhar:

• abóbora - 200 g;
• queijo cottage - 300 g;
• ovos - 2 unidades;
• damascos secos - 50 g;
• creme de leite - 2 colheres de sopa;
• água - 0,5 xícaras (100 ml),
• açúcar - a gosto, 2-3 colheres de sopa. eu. (se a criança não for muito gulosa, você pode limitar-se a 1 colher de sopa).

Etapascozinhar:

• Corte a polpa de abóbora em cubos, cozinhe em uma panela de fundo grosso até ficar macia.
• Misture o queijo cottage com o creme de leite e esmague cuidadosamente até ficar homogêneo. Adicione os damascos secos (previamente picados), os ovos e o açúcar à mistura. Aleatório.
• Quando a abóbora estiver cozida, é necessário amassá-la até ficar com consistência de purê. Após esfriar, adicione à mistura de requeijão.
• Espalhe a mistura de coalhada de abóbora uniformemente em uma assadeira untada com manteiga. Leve ao forno a 180 graus. Duração do cozimento - 30 minutos (até que uma crosta dourada apareça no prato).

Peixe assado com legumes

Infelizmente, os adolescentes muitas vezes são difíceis de conseguir comer peixe. No entanto, é de fato um produto necessário na dieta, que é a principal fonte de fósforo. Abaixo está uma receita de um delicioso prato de peixe para um adolescente.

O que precisamos para cozinhar:

• peixe do mar (idealmente cavala ou salmão rosa);
• queijo duro - 100 g (os queijos de fazenda salgados são considerados os mais úteis, pois não contêm gorduras vegetais);
• cenoura - 1 unidade;
• cebola - 1 unidade;
• limão - algumas fatias.

Passos de cozimento:

• Limpe bem o peixe das espinhas, corte a cabeça. Esfregue a carcaça limpa com sal.
• Pique a cebola, rale a cenoura e o queijo, misture e adicione sal a gosto.
• Corte o peixe longitudinalmente de uma borda, mas não completamente, maspara que a segunda borda permaneça intocada. Recheie o peixe com o recheio de legumes e queijo. Coloque também rodelas de limão dentro, elas saturarão o recheio e o peixe para que não seque no forno.
• Embrulhe o prato em papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 220 graus por 40 minutos.

Linguiça Cozida

Que adolescente não ama sanduíches de salsicha? É bastante difícil desmamar as crianças, porque os fabricantes adicionam muitos intensificadores de sabor viciantes à salsicha. Um excelente substituto para a linguiça comprada pode ser a linguiça cozida caseira, cuja receita saudável está descrita abaixo.

O que precisamos para cozinhar:

• filé de frango ou peru - 0,5 kg;
• clara de ovo de galinha - 3 unid.;
• creme de leite - 250 ml;
• sal e pimenta a gosto.

Passos de cozimento:

Esmague os filés com um liquidificador até obter uma consistência pastosa. Adicione as claras e o creme de leite à pasta de frango, sal e pimenta. Mexa.

A carne picada deve ser dividida em quatro partes iguais, cada uma colocada separadamente em película aderente. Enrole-os em formas de salsicha para que o filme os envolva em pelo menos três camadas. As extremidades do filme devem ser amarradas com fios em ambos os lados. Essas manipulações são necessárias para que a mistura não se espalhe sobre a panela durante o cozimento.

Ferva água em uma panela. Quando a água ferver, mande as salsichas para lá por 40 minutos. Transfira as salsichas para um prato e deixe esfriar. A salsicha cozida caseira está pronta para comer!

Saladas para adolescentes

Poucas crianças e adolescentes gostam de saladas e legumes em geral. Felizmente, a salada é o tipo de prato que dá asas à imaginação e à improvisação.

Se seu filho adora frango, você pode fazer Caesar. Se carne bovina ou suína - você pode cozinhar uma salada de carne quente. Ou você pode se afastar de qualquer receita. Por exemplo, uma salada de legumes comum pode ser diluída com um molho de frutas vermelhas, que certamente atrairá um adolescente. Legumes com molho de maçã e mostarda também vão bem. Improvise, invente novos sabores, então seu filho definitivamente descobrirá saladas de um novo lado.

Ração do dia

Bem, já sabemos quais nutrientes devem estar contidos nos produtos, e quais pratos devem ser categoricamente retirados do cardápio. Também temos algumas receitas simples de refeições saudáveis para adolescentes. É uma questão de pequeno. É hora de criar um menu diário de amostra para um adolescente.

A proporção ideal entre as refeições é a seguinte: café da manhã - 25%, almoço - 35-40%, chá da tarde - 15%, jantar - 20-25% do total de alimentos consumidos por dia.

Café da manhã: mingau de trigo sarraceno ou cevada com água ou leite, alguns pedaços de carne cozida, tomate, pepino, um copo de chá.

Almoço: batata assada, salada de repolho com cenoura temperada com óleo vegetal, sopa opcional.

Snack: iogurte/biscoito de frutas/frutas fatiadas ou frutas vermelhas.

Jantar: caçarola de requeijão com iogurte/peixe assado.

Esperamos que, depois de ler este artigo, você possa encontrar a abordagem certa para compilar ummenu racional para um adolescente!