Terapia de exercícios durante a gravidez: exercícios úteis para mulheres grávidas

2025 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2025-01-22 18:05

A preparação para o nascimento de um filho não está apenas no estudo de vários livros, tutoriais em vídeo, visitas ao ginecologista, mas também no modo de vida correto. Se a futura mãe leva um estilo de vida bastante sedentário durante quase toda a gravidez, está provado o fato de que isso não terá um efeito completamente positivo em sua condição e na saúde do bebê. Portanto, a terapia com exercícios durante a gravidez é essencial.

Fases existentes da gravidez

A primeira fase. Dura desde a concepção até a 16ª semana. Neste momento, ocorre o processo de divisão do ovo e o nascimento dos órgãos da criança. Devido ao fato de que o óvulo fetal com o útero durante este período não está muito firmemente conectado, é necessário proteger a gestante do esforço físico, pois existe o risco de perder o bebê

Segunda fase. Dura da 16ª à 24ª semana. Durante esta fase, a formação do sistema muscular do feto é concluída. Deste modopor volta da 18ª semana de gravidez, o movimento do feto às vezes é sentido e, com o início da 20ª semana, você pode até ouvir seus batimentos cardíacos. Também nesta fase, o corpo da gestante se adapta à posição e todos os sintomas de toxicose precoce desaparecem

Terceira fase. Dura da 24ª à 32ª semana. Durante este período, o feto começa a crescer rapidamente e o útero - a aumentar. Com o tempo, o centro de gravidade muda e existe o risco de adquirir pés chatos, a massa total de uma mulher começa a aumentar. Além disso, devido ao crescimento do útero, todos os órgãos internos estão sob pressão, especialmente a bexiga. Portanto, micção muito frequente pode ser observada nesta fase

Quarta fase. Dura da 32ª à 36ª semana. A fruta continua a crescer e se desenvolver. Mais perto da 35-36ª semana, o útero, devido ao seu tamanho, atingirá o nível das costelas. Por esta razão, a respiração pode ser um pouco difícil

A quinta fase. Dura da 36ª semana até o nascimento do bebê. A fruta continua a se desenvolver da mesma maneira. O corpo já está completamente pronto para o parto

A abordagem correta para se preparar para o parto

Qualquer preparação para o parto inclui exercícios. Agora existem muitos cursos diferentes para gestantes, que envolvem não apenas preparação psicológica, mas também física. Basicamente, recomenda-se visitá-los com o pai, pois o apoio moral durante esse período é extremamente necessário para uma mulher. Além disso, se houver o desejo de realizar um parto do parceiro, a presença do marido éobrigatório, pois nessas aulas o casal se aproxima e no processo de ter um bebê, ambos se sentirão apoiados.

O objetivo de tais aulas também é facilitar o curso da gravidez e do parto. Os professores desses cursos selecionam individualmente os exercícios, pois todos os critérios são muito importantes. A fase, prazo, estado de saúde, várias doenças, nível de aptidão física são levados em consideração. Mas, para facilitar a conclusão dos grupos, eles basicamente dividem a terapia de exercícios durante a gravidez em trimestres. Para cada um deles, foram selecionados exercícios mais neutros e necessários.

O primeiro segmento. 1-16 semanas. Durante este período, é necessário incutir o hábito de se exercitar regularmente, aprendendo a respiração adequada e fazendo exercícios. Nesta fase da gravidez, devido à atividade física, o desenvolvimento da gravidez melhora, os sistemas respiratório e cardiovascular são fortalecidos. Além disso, o sistema musculoesquelético não fica sem atenção, pois com o tempo seu bom estado será muito útil

Segundo segmento. 17-32 semanas. Graças às aulas, as condições para o desenvolvimento e crescimento do feto são melhoradas, a resistência da futura mãe aumenta. Os músculos do períneo e abdominais também são fortalecidos. Graças aos exercícios regulares neste período, a estase venosa pode ser evitada e a postura melhorada

Terceiro período. 32-40 semanas. Nesse período, a principal tarefa é preservar os sistemas funcionais responsáveis pelo desenvolvimento do feto e do parto

O que é terapia de exercícios?

Porque todosas mulheres grávidas eventualmente sofrem de dores nos músculos e articulações, em primeiro lugar a terapia de exercícios durante a gravidez envolve exercícios para as pernas, braços, abdômen, costas e pés. Há também aulas especiais que ajudam a aumentar a elasticidade do períneo, facilitando o parto.

Contra-indicações

Por mais útil que pareça fazer exercícios durante a gravidez, eles também têm suas contraindicações. A terapia de exercícios durante a gravidez não deve ser usada para gestantes que tenham doenças crônicas, doenças renais ou hepáticas, sistema cardiovascular e outras. Certifique-se de consultar seu ginecologista sobre as aulas. Essas contraindicações à terapia com exercícios durante a gravidez devem ser levadas em consideração para que não ocorram complicações durante o parto.

Apesar disso, exercícios mínimos ainda devem ser feitos.

Os benefícios da terapia por exercícios

Os benefícios da terapia com exercícios são muitos. As aulas são necessárias não só para a futura mãe, mas também para a criança, pois a saúde dele depende inteiramente do estilo de vida dela.

Em relação aos benefícios:

O parto será mais rápido, fácil e sem complicações

O corpo se recuperará mais rápido após o estresse experimentado

Enjoos, fadiga e náuseas não incomodarão mais a futura mamãe

Graças aos exercícios que envolvem o fortalecimento das pernas, abdômen, braços, a mulher se sentirá muito mais confiantee mais fácil, sem medo de fratura ou deslocamento

Boa postura e o desaparecimento das dores nas costas serão garantidos

Prepare os músculos pélvicos. Graças a isso, o nascimento passará rápido o suficiente

Evitação parcial ou total de varizes, edema de membros, pressão alta e f alta de ar

Bom sono

Retorno rápido à forma anterior após o parto

As consequências da atividade insuficiente durante a gravidez

Se algumas pessoas pensam que a atividade excessiva é prejudicial durante a gravidez, já que a gestante deve estar em repouso, então esta é uma opinião muito errônea. Atividade insuficiente é repleta de:

• Indigestão.
• Complicação do parto.
• Obesidade.

exercício. Primeiro trimestre

Gostaria de chamar imediatamente a atenção para o fato de que, se uma mulher nunca foi fã de exercícios físicos, iniciar a terapia com exercícios no primeiro trimestre da gravidez será bastante perigoso. Sob a ação do hormônio relaxina, o aparelho ligamentar relaxa e pode ser facilmente danificado se você não souber fazer os exercícios corretamente.

Fitness, azia e muitos outros sintomas do início da gravidez podem ser evitados com terapia de exercícios durante a gravidez no 1º trimestre.

Para aqueles para quem o esporte era estranho, recomenda-se começar aos poucos: nadar e caminhar. No segundo trimestre, é necessário aplicar atividade física já mais moderada.

Para preparar adequadamente seu corpo para o curso da gravidez, é necessárioPrimeiro, trabalhe no fortalecimento do músculo abdominal transverso. Você precisa respirar muito profunda e lentamente para poder controlá-lo. Repita aproximadamente 40-60 vezes por dia, independentemente da fase da gravidez.

Os músculos da pelve também são de grande importância, pois o processo de parto, assim como o estado pós-parto do ureter, dependerá dele. Após o parto, eles muitas vezes enfraquecem. Neste caso, será difícil controlar a bexiga. Mas para evitar que isso aconteça, é necessário fortalecer esses músculos com exercícios muito leves: coloque uma mão nas nádegas e a outra no estômago. Nesse caso, você precisa relaxar completamente e tentar esticar e relaxar os músculos. Este exercício é versátil e fácil, pois pode ser realizado em qualquer lugar.

Exercício para o primeiro trimestre

Cada fase da gravidez inclui certos tipos de atividade física. Graças a isso, as aulas serão totalmente seguras para mãe e filho. A terapia de exercícios durante a gravidez no conjunto de exercícios para o primeiro trimestre inclui:

Agachamentos

Você precisa ficar em pé e pegar h alteres de 1-3 kg. Em seguida, dobre os cotovelos para que os h alteres fiquem na altura do peito. Depois disso, é necessário apertar levemente os músculos abdominais e sentar-se, enquanto leva a pélvis para trás. O queixo deve ser mantido reto e as omoplatas unidas. Levante-se lentamente e faça uma inversão de marcha. Você precisa repetir este exercício 15-30 vezes em duas séries.

Se este exercício for muito difícil, você pode facilitar colocando uma cadeira atrás de você e não usando h alteres.

Exercíciopara mãos

A futura mãe precisa muito de mãos fortes, pois o bebê crescerá e será muito difícil segurá-lo nos braços o tempo todo. Mas a dor nos braços e ombros pode ser evitada fazendo um exercício leve que pode fortalecê-los facilmente.

Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços para os lados, mas com os cotovelos apontando para cima. Abaixe-os muito lentamente, mas não dobre as costas. Todos os movimentos devem ser o mais suaves possíveis. Você precisa fazer este exercício 15-20 vezes em duas séries.

Pressione

Treino abdominal deve ser feito de quatro e envolver o músculo transverso e a pelve. As palmas das mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob as articulações da região pélvica. As costas devem ser mantidas retas. No processo, você precisa respirar fundo, enquanto expande o peito e, neste momento, unir as omoplatas. E ao expirar, aperte levemente os músculos do abdômen e da pelve. Pare nesta posição por 10-20 segundos, enquanto as costas devem permanecer as mesmas. Repita o exercício 15-25 vezes em duas séries.

terapia de exercícios durante a gravidez. 2º trimestre

O segundo trimestre é o mais conveniente e agradável, pois a toxemia e todos os outros sintomas passam, e o tamanho do feto ainda é muito pequeno para impedir o movimento confortável.

Neste período, você pode fazer caminhadas, natação, yoga especial para gestantes. É necessário trabalhar os músculos das costas e o espartilho muscular. Mas, ao mesmo tempo, exclua quaisquer deflexões e inclinações.

Terapia com exercícios durante a gravidez. 2º trimestre:

"Superman"

No curso de fazer issoexercício irá ativar o abdome transverso e pelve. Você precisa realizá-lo com as costas retas neutras, enquanto puxa as nádegas e traz as omoplatas para a coluna. É necessário esticar o braço direito para frente e a perna esquerda para trás paralelamente ao chão, alternando-os, enquanto os arranca da superfície. Durante a execução, você precisa manter o equilíbrio e não desviar a pélvis. Você precisa realizar este exercício 15-20 vezes.

Ascensão

Exercício é a carga física na pélvis. É necessário sentar no chão, dobrar os joelhos e descansar os pés no chão. As palmas das mãos devem estar na parte de trás. Ao longo do exercício, é necessário elevar a pélvis até que a parte de trás e a parte de trás da coxa formem uma linha reta. Neste caso, você precisa esticar as nádegas. Execute 15-20 vezes em duas séries.

Agachamentos

As pernas são mais largas que os ombros, as meias olham para os lados. É necessário sentar-se muito devagar e o mais profundamente possível, tanto quanto a condição física permitir, mantendo a posição do corpo e espalhando os joelhos para os lados. Retorne à posição inicial. Execute 15-20 vezes em duas séries.

Flexões

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. As palmas das mãos devem estar na parte de trás. É necessário dobrar os cotovelos, desviando-se de costas para o chão. Depois de endireitar os braços, você precisa retornar à posição inicial. Repita 15-20 vezes para duas séries.

Terapia de exercícios durante a gravidez, 3º trimestre

O terceiro trimestre sempre exige uma redução de qualquer carga, pois devido ao crescimento ativo do feto, o peso aumenta. Sim, e realizará terapia de exercícios durante a gravidezbastante desconfortável, pois o estômago vai atrapalhar muito. Mas mesmo nesta fase da gravidez, a atividade física é obrigatória. Você pode se inscrever em uma aula de ioga, caminhar mais e ir à piscina algumas vezes por semana.

Mas se não houver vontade e força para ir aos cursos, então você pode fazer alguns exercícios em casa.

Fique em pé com os joelhos levemente flexionados. Enrole o cóccix para cima para que seu estômago fique levemente tenso. Ao inspirar, você precisa puxar as mãos para cima e, ao expirar, dobre-as no peito

Fique em pé com as pernas mais largas que os ombros. O dedo do pé direito deve parecer reto e o esquerdo - para a esquerda. É necessário dobrar a perna esquerda, enquanto coloca a mão na coxa como apoio durante a estocada, puxe o braço direito para cima. Mantenha essa posição por cinco ciclos de expirações e inspirações

Fique de quatro. Ao inspirar, arqueie suavemente as costas. Ao expirar, arredonde as costas, enquanto puxa o queixo para o peito. Execute 5-10 vezes

A postura é a base de uma boa gravidez. As costas sofrem muito com a mudança do centro de gravidade, por isso as gestantes precisam fazer exercícios físicos que envolvam uma pequena carga nas costas. Existem alguns exercícios muito confortáveis, simples e comprovados que vão te ajudar a evitar dores nas costas.

• Sente-se em uma cadeira, endireite as costas. Aperte as omoplatas 10 vezes. Faça três séries. Depois disso, você precisa juntar as mãos na trava e puxar à sua frente, levantar novamente, enquanto dobra levemente a parte superior das costas. Execute 10 vezes.
• Fique contra a parede. Dobre os joelhos paraa parte inferior das costas e os ombros pressionados contra a superfície. Levante a pélvis ligeiramente endireitando os joelhos. Repita 5-10 vezes.
• No final, você pode fazer um exercício para fortalecer as pernas. Para fazer isso, você precisa deitar em uma bola especial, separar as pernas na largura dos ombros e mover-se suavemente para frente e para trás nessa posição.

Gostaria também de chamar a atenção para o fato de que qualquer atividade física para gestantes pode causar tônus uterino. Se isso acontecer, não entre em pânico, é apenas fisiologia. Se durante a aula for monitorado um aumento na taxa de pulso e quaisquer sensações dolorosas, no mesmo momento é necessário interromper os exercícios físicos. Em vez disso, é bem possível realizar exercícios para o sistema respiratório, que também podem ajudar durante a gravidez.

Exercícios do sistema respiratório

Exercício físico é sem dúvida necessário, mas também não se esqueça do sistema respiratório. Graças a esse treinamento, o parto pode ser simplificado, pois todos sabem que a respiração pode anestesiar levemente esse processo. Além disso, a respiração adequada não apenas ajudará a dar à luz sem dor e rapidamente, mas também servirá como relaxamento durante a gravidez. Portanto, exercícios respiratórios devem ser feitos regularmente.

• Treino de respiração por diafragma. É necessário realizar respirações e exalações profundas, colocando uma palma no peito e a segunda no estômago. Você precisa respirar pelo nariz. O peito deve estar parado e o estômago deve estar elevado ao inspirar.
• Treinamento de respiração torácica. Dadoo exercício não é particularmente diferente do anterior, mas aqui o oposto é verdadeiro. A barriga deve estar imóvel e o peito deve estar elevado ao inspirar.

Vale a pena fazer exercício?

A saúde da futura mãe sempre se reflete no parto e na condição da criança. Portanto, é necessário cuidar cuidadosamente de sua condição física e pensar na terapia de exercícios durante a gravidez. Isso não apenas facilitará o período de gravidez, mas também ajudará a dar à luz um bebê saudável e feliz. Mas mesmo após a gravidez, não se esqueça dos exercícios físicos, pois a terapia com exercícios após a gravidez pode devolver muito rapidamente uma jovem mãe à sua forma anterior.