Treinamento de força para crianças

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificação: 2024-02-18 08:14

A maioria dos pais tende a acreditar que é muito cedo para as crianças fazerem vários exercícios de força. De fato, tal opinião é fundamentalmente errada e, do ponto de vista científico, elas são apenas mostradas, tanto em relação aos meninos quanto às meninas. Mas esse treinamento para crianças traz benefícios inestimáveis, que devem ser conhecidos pelos pais atenciosos.

Qual é a necessidade?

Treinamento de força em relação às crianças não é de forma alguma levantar pesos, como pode parecer à primeira vista. Aqui, tudo é de uma forma diferente - um conjunto de exercícios com o peso do seu corpo. Se você seguir as precauções de segurança e os pais controlarem a atividade física de seu filho, esse trabalho só o beneficiará e visará o desenvolvimento da estrutura muscular.

A seleção de cargas medida tem um efeito positivo no desenvolvimento da criança:

• nascentetônus muscular;
• peso do bebê é controlado;
• sistema musculoesquelético se desenvolve;
• apetite melhora;
• normaliza o trabalho do sistema cardiovascular;
• o risco de contrair uma infecção ou ficar doente é visivelmente reduzido.

No treinamento de crianças a partir de 4 anos, o controle do peso é um fator importante. Muitas crianças, devido à idade, gostam muito de doces, e com o consumo excessivo de tal iguaria, aliado à dieta errada, mesmo em idade tão jovem, dificilmente pode ser evitada a obesidade. E o que isso, por sua vez, é preocupante, cada um de nós sabe.

Quando começar

Você pode começar a se exercitar desde cedo, a partir dos três anos de idade. Como mencionado anteriormente, não há dúvida de pesos aqui, essas crianças têm exercícios suficientes - aqui o próprio peso corporal da criança é usado como carga. Na maioria das vezes é:

• flexões;
• flexões;
• leg raise;
• levantando o corpo.

O treinamento para crianças de 6 anos já envolve o uso de diversos equipamentos esportivos - expansores, h alteres, bolas, bastões de ginástica e outros meios improvisados e leves.

Quanto à intensidade do exercício, 2 ou 3 aulas por semana são suficientes para uma criança. Para despertar o interesse, você deve explicar ao bebê a importância do treinamento de força. Um exemplo são os vários heróis de longas-metragens que possuem força e resistência sem precedentes.

O treinamento será mais divertido e proveitoso se a criança experimentar o papel de Batman, Bonifácio o leão ou qualquer outro personagem que goste. Vale a pena relembrar ou rever obras cinematográficas para selecionar de forma otimizada um conjunto de exercícios para o futuro herói.

Programa adequado

Os treinos para crianças de 7 anos não devem durar mais que 30-45 minutos. Ao mesmo tempo, na fase inicial, é necessário aplicar um conjunto de exercícios que incluem o uso de h alteres e trabalhar sob a influência do seu próprio peso. Embora haja benefícios tangíveis nesse treinamento de força, há certas regras a serem lembradas.

O programa certo é baseado nisso:

• Formação qualificada - para as aulas vale a pena atrair um formador experiente que tenha uma vasta experiência a trabalhar com crianças. Dependendo da idade, habilidades e interesse do bebê, o especialista ajudará a criar o programa de treinamento certo. Como último recurso, em quase todas as cidades existem aulas de treinamento de força projetadas especificamente para crianças.
• Aquecimento e desaquecimento - antes de fazer os exercícios principais, é importante ensinar seu filho a fazer um aquecimento (caminhar ou correr no mesmo lugar, pular corda). Isso geralmente leva de 5 a 10 minutos, o que permite aquecer os músculos para mais trabalho e evitar lesões. Além disso, é importante alongar na fase final, o que também é necessário.
• Técnica adequada está em treinamento paraas crianças não precisam se concentrar na intensidade das cargas, é muito mais importante monitorar a correção dos exercícios. Conforme a criança cresce, você pode aumentar gradualmente o número de repetições.
• Controle - As crianças sempre precisam de supervisão, especialmente quando se trata de treinamento de força.
• Aguardando o resultado. Você não deve esperar resultados visíveis da noite para o dia - a criança precisa ser explicada que tudo leva tempo para que ela não abandone as aulas imediatamente. Além disso, a maneira de interessá-lo já foi descrita acima. De qualquer forma, após algumas semanas, ou talvez até dias de treinamento regular, a criança definitivamente notará uma diferença em termos de força e resistência muscular.

Se você seguir essas recomendações simples, tanto a criança quanto os próprios adultos encontrarão mudanças agradáveis. Que melhor maneira de se orgulhar do seu pequeno?

Segurança

Os treinos para crianças devem ser realizados sob a supervisão de adultos, respeitando as normas de segurança.

Em primeiro lugar, os pais precisam ter certeza de que seus filhos entendem exatamente como fazer este ou aquele exercício. Além disso, ele deve seguir todas as instruções dos adultos. Os pais devem estar sempre perto da criança durante o exercício. Sob nenhuma circunstância ele deve estudar sozinho!

Exercício com h alteres

Antes de começar os exercícios, você precisa de um aquecimento - uma variedade de rotações,inclinações, voltas do corpo, oscilações. O exercício aeróbico leve também não faz mal - caminhar, correr no lugar, pular. O conjunto de exercícios é focado principalmente no uso de todos os músculos principais. Este treino é mostrado para crianças de 8 a 12 anos.

I complexo - supino com h alteres na posição supina

Neste caso, os músculos peitorais trabalham:

• Posição inicial (IP) - sentado em um banco, h alteres nas mãos.
• Tome uma posição deitada, os pés devem descansar no chão. Dobre os braços, enquanto as conchas estão localizadas em ambos os lados dos ombros, ligeiramente acima do peito.
• Em seguida, os braços são esticados, unidos sobre o peito e mantidos por 1-2 segundos.
• Mãos suaves retornam à sua posição original.

Durante o exercício, a criança não deve arrancar as omoplatas e a nuca do banco. A deflexão na região lombar é preservada, enquanto não deve haver outra curvatura.

O movimento dos h alteres é estritamente vertical, enquanto na posição superior eles devem ser aproximados, mas não empurrados. Deve ser reduzido ao nível mais baixo possível. O principal é evitar uma amplitude encurtada, o que leva a uma diminuição na eficácia dos exercícios.

II complexo – impulso de projétil com uma mão enquanto está em uma inclinação

Agora a parte de trás está conectada ao trabalho:

• O h altere é pego na mão direita, com a mão esquerda, junto com o joelho de mesmo nome, apoiado no banco. Como resultado, o corpo deve ficar quase paralelo ao chão. A mão direita com um h altere se endireita, a palma é virada para dentro (paravocê mesmo).
• Em seguida, o braço se dobra, puxando o projétil para cima e levemente para trás, até a parte inferior do abdômen. Pequena pausa para trabalhar os músculos, após o que o membro abaixa.
• Após realizar repetições para um lado do corpo, o braço muda.

Durante este treino, crianças de 10 anos ou mais trabalham os músculos da coluna vertebral. Para estabilizar a postura, você deve contrair os músculos abdominais e mantê-los em tensão o tempo todo. Os movimentos devem ser suaves, sem solavancos bruscos.

III complexo - agachamento ponderado

Quadris com nádegas já estão conectados aqui:

• SP - em pé, braços com h alteres abaixados, pernas afastadas na largura dos ombros e levemente flexionadas. Os ombros estão endireitados, as meias estão viradas para fora.
• A pelve é puxada para trás, como se desejasse sentar em uma cadeira. A criança começa a agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Volta à posição inicial.

Ao mesmo tempo, os calcanhares devem ser pressionados contra a superfície do chão e a postura deve permanecer uniforme. Se você ainda não domina o agachamento clássico, deve começar a praticá-lo.

IV complexo – vire pressione

Aqui você precisa trabalhar com os ombros:

• IP - dobre os braços, enquanto os h alteres estão localizados no nível do pescoço, as palmas das mãos estão voltadas para dentro. A cabeça deve estar sempre reta, ombros virados, olhos para frente.
• Os braços estão estendidos acima da cabeça e devem ser virados de modo que as palmas das mãos no topo fiquem voltadas para a frente.
• Ligeira pausa. Mãos para baixo.

Durante este treino paracrianças de 12 anos podem levar as mãos levemente para trás, o que aumentará a tensão da estrutura muscular.

O próprio corpo não deve se mover, caso contrário a carga fica muito grande.

V complexo - panturrilha com pesos

Aqui a carga é distribuída na parte inferior da perna:

• IP - tomamos uma posição de pé no suporte, enquanto os calcanhares devem ficar pendurados nele. Uma mão deve segurar o suporte, a outra deve pegar o projétil, os calcanhares devem ser abaixados o mais baixo possível.
• Comece a ficar na ponta dos pés, depois fique por 1-2 segundos. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares e faça uma pausa.
• Realize o número necessário de repetições.

De vez em quando é necessário passar o h altere de uma mão para a outra. Ao mesmo tempo, os membros podem ser alterados de sessão para sessão ou durante uma sessão de treinamento - metade das repetições são na mão esquerda e depois na direita.

Fitness Aeróbico

Além do treinamento de força, você pode fazer exercícios aeróbicos que fortalecem o coração, desenvolvem resistência e também ajudam a manter o peso. Eles podem ser feitos em qualquer horário livre e até mesmo em dias de treinamento de força. Só é necessário realizar exercícios de condicionamento físico após o complexo de força, caso contrário, os músculos já ficarão cansados, o que reduzirá significativamente a eficácia do treinamento.

Iniciar o treino aeróbico com crianças deve ser tranquilo, mas após 5 minutos a intensidade pode ser aumentada. O ritmo aumentado deve ser mantido pelos próximos 20 minutos. Os últimos 5 minutos também devem ser passados em silêncio, concluindo as aulas.

Os iniciantes não devem treinar mais que 15 minutos, sendo necessário controlar os batimentos cardíacos o tempo todo. Sua frequência cardíaca deve estar entre 65 e 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima.